Hvor hardt må du presse deg for å bygge muskler?

Ønsker du å øke muskelmassen, er dette måten å gjøre det på, ifølge ny studie. (Foto: Colourbox.com)

Ny studie konkluderer med at det å løfte til du ikke klarer mer, bidrar til større muskler, men ikke nødvendigvis mer styrke.

Du har bare én repetisjon igjen på benken. Armene skjelver av utmattelse, de rikker seg ikke én tomme til. Du er ferdig. Så ferdig at du trenger hjelp til å få stangen opp på stativet igjen.

Slik føles det å presse seg helt til musklene kollapser.

Forskerne kaller det «push close to failure».

Nå viser en ny studie klar sammenheng mellom det å løfte til du ikke klarer mer og å få større muskler.

Men sammenhengen mellom å løfte til du ikke klarer mer og faktisk bygge styrke, var mer uklar.

– Når det gjelder styrke, ser det ikke ut til å ha så stor betydning hvor nært du kommer kollaps, sier en av forskerne bak den nye studien, som nylig ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine.

Løfting nær kollaps

Blant dem som driver med vektløfting, er det stor interesse for akkurat dette, ifølge forskerne.

Derfor sammenliknet de trening nær kollaps, med trening der man har litt mer å gå på.

Resultatene viser at trening nær kollaps faktisk ikke har en tydelig innvirkning på styrke.

Enten deltakerne stoppet langt fra eller veldig nær kollaps, forble forbedringene i styrke den samme.

På den andre siden så det ut til at muskelstørrelse, også kalt hypertrofi, økte med trening nær kollaps. Jo nærmere de kom kollaps, jo mer muskelvekst fikk deltakerne.

• Les også: Slik kan du bli sterkere uten å løfte tunge vekter

Telte antall repetisjoner i reserve

Forskerne samlet inn data fra 55 ulike studier og kjørte statistiske analyser for å se hvordan antallet reserve-repetisjoner påvirket styrke og muskelvekst.

Reserve-repetisjoner er antallet repetisjoner du tror du hadde klart etter at du har gjort deg ferdig med den siste.

La oss si at du skal gjøre ti repetisjoner av markløft. Hvis du føler at du kunne gjort enda fem eller flere repetisjoner til etter at du hadde tatt den tiende, kalles de for reserve-repetisjoner.

For å kunne avgjøre om deltakerne faktisk hadde løftet til de var kommet nær kollaps, telte forskerne antallet repetisjoner deltakerne eventuelt hadde igjen.

Bør stoppe litt før utmattelse

Forskerne foreslår derfor at folk som tar sikte på å bygge muskler, bør ha færrest mulig reserve-repetisjoner for å få størst mulig muskelvekst.

– Hvis du ønsker deg større muskler, kan trening der du presser deg til det ytterste, være mer effektivt, sier Michael C. Zourdos, professor ved Florida Atlantic University i USA i en pressemelding. Han er en av forskerne bak den nye studien.

De som tar sikte på å bli sterkere, bør heller jobbe mot å øke tyngden på vektene for hver gang, istedenfor å presse musklene til de ikke klarer mer, ifølge han.

De bør stoppe ved cirka tre til fem repetisjoner før de kollapser. De bør altså ha tre til fem i reserve.

Tung trening gir både mer styrke og muskler

Det er ikke akkurat en nyhet at høy belastning fører til større muskler. I en norsk studie fra 2020 viser forskerne at trening med større volum – altså flere sett – førte til at deltakerne fikk 1,5 prosent mer muskelmasse. De ble også fem prosent sterkere.

– Dette har vært studert i mange år, sier forsker Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole.

Han er altså ikke overrasket over resultatene.

– Den nye studien er imidlertid en omfattende oppsummering, og jeg er enig i konklusjonen, sier han.

Antallet repetisjoner er individuelt

Forskerne påpeker selv at resultatene må brukes med forsiktighet. De har gjort en såkalt metaanalyse, noe som betyr at de har funnet andre studier som tar for seg sammenhenger mellom styrke, muskelstørrelse og antall repetisjoner. Dette gjelder både kliniske kontrollerbare studier og studier basert på registerdata.

Deretter slår forskere sammen funnene fra disse studiene og gjør nye analyser.

Dette er en anerkjent metode i medisinsk forskning og blir brukt blant annet for å teste medisiner.

En av svakhetene i denne studien er at opplevelsen av å presse seg til musklene kollapser, er svært individuell. Siden dette er en metaanalyse, har ikke forskerne hatt mulighet til å kontrollere hver enkelt deltaker. Derfor kan de heller ikke være sikre på om alle har rapportert riktig. Kanskje har de faktisk hatt en eller to repetisjoner i reserve, men mener selv de er utmattet.

Konklusjonen til forskerne er at selv om «push close to failure» ikke ser ut til å ha særlig stor betydning for styrke, betyr ikke det at det aldri har det. Sammenhengen er bare mer uklar enn sammenhengen med muskelstørrelsen.

Forskerne mener derfor det må mer forskning til for å bekrefte funnene.

Gøran Paulsen har også noen innvendinger:

Ikke sterk uten muskler

– Størrelsen på muskelen er grunnlaget for styrke. Så hvis du ønsker å bli sterkere, krever det også muskelvekst, sier Paulsen.

Han forteller at trening med mange repetisjoner i reserve gjør at du blir mindre sliten og derfor kan gjøre at idrettsutøvere trener oftere og lenger.

– Men over tid vil det ikke gi fremgang, sier han.

Det er likevel en måte å få større muskler på, uten å presse seg til kollaps:

– Trener man med mange repetisjoner i reserve, men gjør mange serier, for eksempel fem til åtte serier per øvelse, er det mulig å bygge muskler, forklarer Paulsen.

– Problemet med slike økter er at de blir lange og upraktiske for vanlig mosjonister.

Gøran Paulsen er professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

«Hastighetsstyrt styrketrening»

Paulsen forteller også om et annet viktig poeng i styrketrening:

Når man trener med mange repetisjoner i reserve, bør de fleste repetisjonene gjøres med stor eller maksimal innsats.

– Det vil si at du prøver å løfte vekten så raskt som mulig fra og med første repetisjon. «Intention to move» er et viktig prinsipp innen hastighetsstyrt styrketrening, forteller han.

– Dette egner seg imidlertid dårlig i enkelte øvelser, som kneekstensjon, for det gir høy risiko for leddplager og skader.

Paulsen forteller at idrettsutøvere gjerne veksler mellom perioder med muskeloppbyggende styrke med få eller ingen repetisjoner i reserve og tung styrke med en til fem repetisjoner i reserve.

Kan føre til skader

Det å løfte nær kollaps, kan være en utfordring. Både rent praktisk og når det gjelder skader. Alt avhenger av hvilken øvelse du skal gjøre, ifølge Paulsen.

I knebøy og benk må du ha en partner til å hjelpe deg.

– Og det kan være økt risiko for skader om løfteteknikken blir dårligere etter hvert som man blir sliten.

– I isolasjonsøvelser for armer og bein i apparater er risikoen mye lavere, sier Paulsen.

Referanse:

Zac P. Robinson m. fl: Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. Juli 2024. Sammendrag.