Trening forebygger benskjørhet

Styrketrening forebygger benskjørhet. (Foto: Shutterstock / NTB)

 Benskjørhet er mye vanligere enn vi kanskje tenker.  Statistikken på hoftebrudd i Norge er høy. Hvordan kan vi forebygge benskjørhet og styrke skjelettet?

Visste du at skjelettet ditt er i konstant endring? På lik linje som i alle andre organ i kroppen har skjelettet celler som byttes ut hele tiden. Skjelettet har både blodtilførsel og nerver som gjør at det kan endres og tilpasse seg de aktivitetene vi utsetter det for. 

I en barnekropp lages det mange flere celler enn det som blir brutt ned, det gjør at skjelettet vokser og blir sterkere. Etter hvert som vi blir eldre snur denne trenden og benvevet brytes fortere ned enn det lages nytt. I 25-årsalderen er skjelettet ferdig utvokst og i 35-årsalderen begynner kroppen å bryte ned flere celler enn det den bygger (1).

Når vi blir eldre

I overgangsalderen endrer hormonsammensetningen seg slik at vi mister bentettheten raskere. Både kvinner og menn mister i gjennomsnitt cirka 1 til 5 prosent hvert år, men kvinner har større risiko enn menn for benskjørhet (osteoporose) på grunn av en reduksjon i østrogen (2). 

Østrogen er et hormon som hjelper med å redusere nedbrytningen av benvev (3). I snitt så mister kvinner mellom 10 til 20 prosent av bentettheten sin i de første 5 til 6 årene av overgangsalderen (4). Nedbrytning av benvev er en prosess som skjer i kroppen naturlig og som påvirker alle.

Konsekvenser av benskjørhet

Nordiske land ligger på toppen av statistikken når det gjelder hoftebrudd og i Norge rammes cirka 9000 voksne personer hvert år. Det er ett hoftebrudd i timen hver dag i løpet av året. Hvordan kan vi best unngå å bli en del av statistikken? 

Først må vi vite om risikofaktorene for benskjørhet (5).

Noen av disse er:

- Underernæring

- Røyking

- Alkohol

- Høy og tynn kroppsbygning

- Tidlig overgangsalder

- Arv, kjønn og miljø

Hva kan vi gjøre selv for å bygge et sterkere skjelett?

Forskning viser at vi kan påvirke og forebygge benskjørhet ved hjelp av trening, men også gjennom å få i oss nok næringsstoffer som kalsium og vitamin D (6). Andre ting vi kan gjøre for å forebygge er å stumpe røyken og begrense alkoholinntaket (1).

Men hvilken type trening er best?

Studier har undersøkt hva som er den beste treningsformen for å styrke skjelettet. Mange av dem viser at det å generelt være i bevegelse, og det å utføre trening med høyere intensitet er bra, da spesielt fra ung alder (7). 

Vektbæringsøvelser (weight bearing exercise) som turgåing, dansing og jogging er noen eksempler på trening som bidrar positivt på benhelsen (8). I noen tilfeller kan denne treningsformen skape en høy belastning på ledd og også øke fallrisikoen hvis man har dårlig balanse eller er dårlig til bens (9). 

Med andre ord bør treningen tilpasses ved å begynne gradvis slik at kroppen får tid til å tilpasse seg aktiviteten, dette gjelder uansett alder. Det finnes dessverre ingen «quick fix» til god benhelse.

Trening med motstand

Nyere forskning har satt søkelys på høyintensitet motstandstrening som et godt alternativ for å forebygge benskjørhet (10). Det er en treningsform hvor man har som hovedmål å aktivere musklene under press/stress ved hjelp av strikker eller vekter. 

Det gjør at man over tid øker musklenes kapasitet, som igjen påvirker skjelettet til å bli sterkere da musklene og skjelettet vårt jobber sammen, slik at vi kan utføre de arbeidsoppgavene eller aktivitetene vi utsetter kroppen for (10). 

I tillegg til styrketrening er balanse og koordinasjonstrening viktig for å bevisstgjøre kroppen på hvor vi er i sted og rom og forebygge fall (11).

Du lurer kanskje på om det er for sent å begynne med trening for å forebygge benskjørhet hvis du har passert 35 år? Svaret er nei. Det er aldri for sent eller for tidlig å begynne med forebygging, det ligger jo i navnet. Hva venter du på?

Kilder:

1) Helsebiblioteket/BMJ . Beinskjørhet (osteoporose). Oslo: Direktoratet for e-helse; oppdatert 03.03.2022. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/sykdom/muskel-og-skjelett/benskjorhet-osteoporose/

2) Ahlborg HG, Johnell O, Turner CH, Rannevik G, Karlsson MK. Bone Loss and Bone Size after Menopause. N Engl J Med. 2003;349:327-334. Doi: 10.1056/NEJMoa022464

3) Norsk Helseinformatikk (NHI). Hva øker risikoen for å få benskjørhet? Tiller: Norsk Helseinformatikk AS; oppdatert 11.10.2022. Tilgjengelig fra https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/beinskjorhet-osteoporose/beinskjorhet-risikofaktorer

4) Ji M-X and Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015 Mar;1(1): 9-13. DOI: 10.1016/j.cdtm.2015.02.006

5) Haakon Eduard Meyer. Benskjørhet og brudd (osteoporose og osteoporotiske brudd). Folkehelseinstituttet (FHI). Oppdatert 20.10.2016. Tilgjengelig fra: https://www.fhi.no/is/beinskjorhet/beinskjorhet-og-brudd---fakta-om-os/#9000-hoftebrudd-i-ret

6) Chen L-R, Hou P-H, Chen K-H. Nutritional Support and Physical Modalities for People with Osteoporosis: Current Opinion. Nutrients. 201911(12):2848 Doi: 10.3390/nu11122848

7) Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O´Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation´s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016; 27(4): 1281-1386. Doi: 10.1007/s00198-015-3440-3

8) Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Mauro GL. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018; 2018:4840531. Doi 10.1155/2018/4840531

9) Marques EA, Mota J, Carvalho J. Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Age (Dordr) 2012 Dec; 34(6): 1493-1515. Doi: 10.1007/s11357-011-9311-8

10) Hong AR and Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metlab (Seoul). 2018;33(4): 435-444. Doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435

11) National Institutes of Health (NIH). Exercise for Your Bone Health. Maryland 20892, U.S Department of Health and Human Services; oppdatert 03.2023. Tilgjengelig fra: https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health