Blått lys fra mobilen ødelegger ikke søvnen din

Nye studier viser at skjermene våre ikke er hovedskurken.

I over ti år har vi fått høre at blått lys fra telefoner og dataskjermer ødelegger søvnen vår. Men nye forskningsresultater viser at dette ikke stemmer helt.

Problemet er mye større enn bare skjermgløden.

Professor og søvnekspert ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, mener at faren for blått lys fra mobilskjermer er blitt overdrevet.

– Betyr det da at jeg kan ligge og skrolle en time i sengen før jeg sover uten dårlig samvittighet?

– Ja, sannsynligvis. I større grad enn du kanskje tidligere har trodd, svarer Pallesen til Tek.no.

– At du får litt blått lys inn fra en mobilskjerm om kvelden, vil ikke ha veldig stor betydning hvis du har blitt eksponert for en del naturlig lys i løpet av dagen din, forklarer Pallesen.

En annen forsker, Jamie Zeitzer, professor ved Stanford University, sier til BBC at den opprinnelige forskningen om blått lys fra skjermer var «utrolig villedende».

Vi skrev selv i Tek.no i 2014 at «Dagslyset om morgenen har en stor andel blått lys i seg, og ettersom lyset fra mobil- og PC-skjermer også er blått, blir kroppen lurt til å tro at det er morgen – ikke kveld».

Nyere forskning kritiserer slike hypoteser som lenge har dominert debatten om skjermbruk og søvn. Den første er «Bright Light»-hypotesen, om blått lys.

Pallesen forklarer at mange av studiene som har vist negative effekter er kunstige laboratorieundersøkelser.

En gjennomgang av elleve studier fra 2024 viser at lys fra skjermer bare forsinker søvnen med ti minutter, i verste fall.

Mengden blått lys fra telefoner, laptoper og nettbrett er også minimal sammenlignet med sollys. 24 timer med blått lys fra digitale enheter tilsvarer mindre enn ett minutt utendørs.

En annen hypotese som utfordres, er at det ikke er skjermen i seg selv som gir deg dårligere søvn, men innholdet på skjermen skaper så høy aktivering at det blir vanskelig å sovne. Heller ikke dette finner forskerne god støtte for.

Så hvorfor er vi så trøtte hele tiden? Ekspertene peker på andre faktorer. I stedet for å fokusere på blått lys, mener Pallesen at to andre faktorer er mye viktigere:

– Den ene er det vi kaller for «Nighttime Sleep Disruption»-hypotesen, som fokuserer på de tilfellene hvor man gjerne har elektroniske medier på soverommet som vekker deg opp fra søvnen, sier han.

Mange sover nok med mobilen på nattbordet, som plinger og vibrerer i løpet av natten. Dette kan forstyrre din dyrebare søvn.

Den andre faktoren handler om at man utsetter leggetiden.

– Det andre de kaller «Sleep Displacement»-hypotesen, er at man rett og slett utsetter leggetiden fordi man holder på med elektroniske medier. Dette er en mer relevant faktor.

Stanford-forskeren Jamie Zeitzer sier til BBC at det også er viktig å tenke på hvor mye lys du får gjennom dagen. For optimal søvn trenger vi mye lys om morgenen, og mindre om kvelden.

– Jo mer lys du får på dagtid, desto mindre påvirkning har lyset om kvelden, forklarer Zeitzer.

Problemet er at mange av oss ruller ut av sengen og sitter under de samme lysforholdene til vi legger oss. Under slike forhold kan ikke kroppen skille mellom dag og natt.

Løsningen? Gå ut om morgenen, selv på grå dager. En 30 minutters gåtur gjør en stor forskjell.

Men Ståle Pallesen understreker at søvnforskere generelt anbefaler å ikke gjøre «våkne ting» i sengen.

– Hvis du gjør for mange våkne ting i sengen over lengre tid, så begynner du også å assosiere sengen med våkenhet, og det er ikke gunstig for søvnen.

Sengen bør som regel bare brukes til sex og soving, mener han.

Pallesen påpeker også at sammenhengen kan gå motsatt vei: Dårlig søvn kan føre til mer skjermbruk, ikke omvendt.

– Hvis du er våken og ikke får sove, så bruker du teknologi for å fylle tiden. Og du kan også bruke dette som et emosjonelt reguleringsmiddel hvis du har det kjipt, engstelig eller urolig.

Så det kan være greit å se en YouTube-video for å sove eller høre på en podkast for å roe deg ned.