Anders Aukland gjev deg grepet som fører til framgang i skisporet

Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.

Anders Aukland har vunne alle dei største langløpa og har OL- og VM-gull i stafett. (Foto: Canva / Ski Classics)

Periodisering av treninga kan gje den variasjonen og stimuli kroppen treng, meiner både Anders Aukland og eksperten ved idrettshøgskolen. Dei gjev deg råd til korleis du kan planlegge treninga og få best effekt.

Magne Lund-Hansen presenterer noko dei aller fleste som trenar og konkurrerer, drøymer om. 

Å vere i form akkurat den dagen du har sett deg ut. 

Anten det er i eit skirenn, eit løp eller berre ein test for deg sjølv eller mot løpevener. 

– Periodisering vil sikre at treningsbelastninga di er kontrollert og vil gje deg framgang. Og kanskje det viktigaste: Du sikrar at du er i best mogleg form når du ynskjer å vere det, seier Lund-Hansen.

Han både underviser og forskar på uthaldenheit på Norges idrettshøgskole (NIH). Saman med tidlegare langrennsløpar Anders Aukland gjev han her gode råd for trening.

Kontrollerer treningsbelastninga di

Begge ser mange mosjonistar endar med å trene ganske likt gjennom heile året.

Dei trenar dei same øktene og rundane kvar veke.

Det kan gå ut over både framgangen og motivasjonen.

– Viss du har heilt like stimuli heile tida, så vil jo kroppen berre venne seg til det, og så blir du ikkje noko betre, seier Lund-Hansen og legg til: 

Mange Lund-Hansen forskar på uthaldenheit ved NIH. (Foto: NIH)

– Sjølv om du trenar mykje, blir det veldig einsformig om du trenar det same kvar dag og gjennom alle periodar. Du vil rett og slett etter kvart stagnere og slutte å ha framgang.

Største feilen er å samanlikne seg med ein topputøvar

Anders Aukland gav seg i langløpsirkuset som 50-åring i 2023. Da hadde han vore på internasjonalt toppnivå i 30 år. 

NRK skreiv om testane han gjorde på NIH i artikkelen Kampen mot den biologiske klokka. 

Aukland meiner ein av dei største feila mange mosjonistar gjer, er å samanlikne seg for mykje med ein topputøvar som han har vore. 

– Det er lett å samanlikne seg med ein topputøvar og treninga dei gjer. Men kvardagen til ein mosjonist er ikkje like optimal. Derfor kan periodisering hjelpe ein mosjonist til å tilpasse seg etter dei moglegheitene ein har til å trene, seier Aukland.  

Han seier at når du har moglegheita til å trene mykje, som til dømes ein juleferie, kan du legge inn ein periode med meir mengdetrening. 

Gjev effekt både for OL-utøvarar og deg som går Birken 

52-åringen har OL og VM-gull på merittlista. Ikkje minst har han siger i alle dei tre største langløpa på ski: Vasaloppet, Marcialonga og Birkebeinerrennet. Sjølv brukte han som aktiv mykje periodisering. 

Anders Aukland blei i 2022 testa av eit heilt forskarteam på NIH for å finne ut korleis ein topptrent kropp stod i mot aldringsprosessen. (Foto: Ski Classics)

Han fortel at han ofte kombinerte periodisering med høgdetrening. Lange turar med låg intensitet når han var på høgdesamlingar, og meir intensive økter i periodane imellom.

Men det er langt frå berre utøvarar som trenar kvar dag og meir enn det, som kan få effekt av periodisering.

– Trenar du to–tre økter i veka, vil du absolutt kunne få ein effekt av periodisering, meiner Lund-Hansen. 

Om du trenar dei same øktene, har lite overskot eller er sliten, har Aukland to råd: 

– Da ville eg anbefalt å bremse opp litt og ta tre kviledagar. Når du er klar igjen, kan du skilje meir på dei harde og rolege øktene. Periodisering kan også gjere det morosamare å trene, meiner Aukland.

Lund-Hansen fortel også at forsking på periodisering viser at det har god effekt.

– Dei siste åra har det blitt forska mykje på såkalla blokkperiodisering. Det ser ein gir veldig god effekt, seier Lund-Hansen. 

I blokkperiodisering varierer intensitet og treningsvolum i større grad. I denne modellen blir perioden delt opp i fleire mindre periodar, også kalla blokkar, der det er fokus på å forbetre nokre få eigenskapar av gongen.

Forskaren fortel at det blant topputøvarane har endra seg litt i korleis dei tenkjer om periodisering.

– I gamle dagar brukte utøvarar ein miks av det meir lineære og blokk. Mange gjer nok det også nå. Men nå køyrer nok mange utøvarar meir ekstreme periodar, lengre langturar og meir mengde i periodar. Inntrykket mitt er også at utøvarane generelt kviler meir. Dei tør å trene meir i enkelte periodar, men dei tør også å kvile. Det var dei nok litt meir redde for før. 

Anders Aukland var på høgaste nivå både som tradisjonell langrennsløpar og seinare langløpar i 30 år. Periodisering har alltid vore viktig for å få best effekt ut av treninga. (Foto: Privat)

Tips til periodisering

Dei to kjem med fleire konkrete tips til korleis du kan periodisere treninga. 

• Varier vekene. Den fyrste veka køyrer du kanskje to harde intervalløkter med høg intensitet, neste veke kan du ha to terskeløkter eller berre legge inn litt hardt på ein langtur. Da kan du legge inn langtur ekstra. Ein slik sjonglering er veldig positiv for kroppen.
• Legg treninga inn i blokker. Fordelen er at du kan ha meir fokus på forskjellige ting. Ei veke kan du mest fokus på intensitet og legge inn fleire hardøkter på ei veke og auke oksygenopptaket ditt. Viss du skal ha seks hardøkter på tre veker, kan du i staden for å køyre 2–2–2 legge inn fire hardøkter i ei veke, og berre ei hardøkt i dei to neste. Tanken er da at du aukar oksygenopptaket ditt meir på den eine veka og held det ved like i dei to neste.
• Del treninga inn i tre forskjellige veker. Fyrst ei hard veke med fokus på intensitet, så ei veke med fokus på mengde og til slutt ein miks av dei to.
• Perioden må ikkje vere lang. Kanskje ser du at du har meir tid og overskot ei helg. Da kan du gjerne ha ein hard periode på to–tre dagar og køyre to hardøkter. Eller køyre ein mengdeperiode på to dagar. Periodisering må ikkje vere ei heil veke eller ti dagar. Viss du trenar meir enn tre timar i veka til vanleg, så toler alle å køyre to tøffe hardøkter på rad. Da vil kroppen sjokkast litt, og så må du naturleg nok ta omsyn til det i etterkant. 
• Legg inn test etter kvar periode. Viss du er mosjonist og trenar fire–fem–seks gonger i veka, så kan det vere fint å legge inn ein standardtest etter ein månad med trening. Presterer du ikkje minst like bra som på førre test, så gjer du eit eller anna gale med treninga di.

• Har du ein periode der du verkeleg kan trene og leve som ein topputøvar? Ein vinterferie eller juleferie, eller ein periode du jobbar lite? Tren mykje mengde og lange turar. Konsentrer deg heller om dei kortare og harde øktene når du ikkje har så mykje tid. Det krev kanskje berre ein time. 

Høyr i NIH-podden alle tipsa og meir om korleis Anders Aukland har tenkt om periodisering i den lange karrieren sin.