Sniker vinterdepresjonen seg på? Dette er ekspertenes fem råd

Du har kanskje allerede merket det? Morgenene er tyngre, dørstokkmilen lengre og kanskje roper også sjokoladen på deg. Er du kvinne og B-menneske er du mer utsatt.

Mangel på energi og tiltak, tretthet, økt matlyst og søtsug, og i forlengelse av det – vektøkning. Alle disse er symptomer på vinterdepresjonvinterdepresjonEn type depresjon som oppstår i vintermånedene, ofte på grunn av mangel på sollys. ifølge Bjørn Bjorvatn.

Han er leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus, lege/søvnspesialist ved Bergen søvnsenter og professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen.

Vinterdepresjonen gjør også at flere blir mindre sosiale, føler seg utilpass og har depressive tanker.

– Studier antyder at 5-10% av den voksne befolkningen har vinterdepresjon. Generelt ser vi at flere har vinterdepresjon jo lenger nord man bor – i tråd med mindre lys. I tillegg er det mange som ikke har diagnosen vinterdepresjon, men som likevel føler at mørketiden er tung og krevende, sier Bjorvatn.

Studier fra Norge viser at 90 % opplever endringer i søvn, humør og lignende avhengig av sesong, sier professoren.

– Dette betyr at de fleste av oss føler at lyset er viktig for hvordan vi føler oss, sier Bjorvatn.

Rådene

Så, endelig til rådene. Du kan alltids ta fri fra jobb, rømme landet og drikke paraplydrinker mens D-vitaminene trenger seg inn gjennom den vinterbleke huden. Det er både dyrt og lite miljøvennlig. Så her er noen råd fra ekspertene i stedet.

1. D-vitamin

Når solen, som er den mest naturlige kilden til D-vitamin, forsvinner er et godt råd å fylle på med lykkevitaminet gjennom tilskudd eller fisk. Ifølge psykolog Lars Dehli er D-vitamin effektivt mot nedstemthet, og gir mer energi.

2. Lyslampe

Den vanligste behandlingen mot vinterdepresjon er lysbehandling. Ifølge Bjorvatn virker dette raskt, og de aller fleste merker effekten allerede den første uken.

– Effekten av lysbehandling er veldig stor, og hvis det ikke har effekt, vil jeg sette spørsmålstegn ved diagnosen, sier Bjorvatn.

En lysterapilampe er en lampe som har minst 10 000 lux. Det er like sterkt lys som dagslys på en overskyet dag.

Slik gjør du det:

Sitt foran en lampe med minst 10 000 luxluxEn enhet for måling av lysstyrke. 10 000 lux er omtrent like sterkt som dagslys på en overskyet dag. i 30 minutter hver morgen. Du trenger ikke se rett inn i lampen, så den kan for eksempel stå på mens man sminker seg, spiser frokost eller på kontorpulten på jobb. Lampen burde brukes til omtrent samme tidspunkt hver dag.

En lysterapilampe kan brukes ved frokostbordet eller på kontorpulten. Foto: Charlotte Førde Skomsøy

3. Trening

En svetteøkt er kanskje ikke det som frister mest når man sitter der slapp og nedfor, men det er godt bevist at fysisk aktivitet er bra for den psykiske helsen. Dehli anbefaler å finne en aktivitet som er gøy, og ikke bare slitsom. Kan svømming, padel eller klatring friste?

4. Vær sosial

Kanskje burde aktiviteten være en lagsport? Dehli sier nemlig at det å gjøre noe hyggelig sammen er terapeutisk mot både tradisjonell depresjon og vinterdepresjon. En middag eller en tur på kino funker det også, altså.

5. Kognitiv terapi

I tillegg anbefaler Dehli å lære seg noen teknikker fra kognitiv terapi for å håndtere negative tanker når de dukker opp. Kognitiv terapiKognitiv terapiEn behandlingsmetode med fokus på å jobbe med tankene. Identifisering av negative automatiske tanker knyttet til konkrete situasjoner er sentralt, og man prøver å se sammenhengen mellom tanker, følelser og handling. Forståelse for hvordan man tenker omkring- og forestiller seg en hendelse er viktig, og hvordan den negative tenkningen kan utløse vonde følelser som igjen kan påvirke handlingen på en negativ måte. Det finnes flere metoder innen kognitiv terapi: Kognitiv atferdsterapi, metakognitiv terapi, ACT (accept and commitment therapy) og eksponeringsterapi. Kilde: Oslo Universitetssykehus handler om hvordan hendelser, tanker og følelser er koblet sammen, og hvordan vi kan styre disse tankene og følelsene det gir oss. Dehli forklarer flere konkrete teknikker i episodene «selvfølelse» og «metakognitiv terapi» i Høyskolen Kristianias podkast Synapsen.