Warholms gullgrep: Trener på sølv

Karsten Warholm vil jo helst bare ha gull, men trener Leif Olav Alnes lurer ham bevisst til å smake mer på sølv.

Ser du detaljen? Her gjør Karsten Warholm noe han svært sjelden gjør i konkurranse, men har trent ekstra på den siste tiden. Les videre – så får du fasit. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

• Herman Folvik
• Bjørn S. Delebekk (foto)

Nei, da. Vi prater ikke om medaljer nå.

Vi snakker om gull som når Warholm satser på sin beste fot, den høyre, for å ta seg over hekkene.

Mens sølv vil si sats på venstrefoten.

Og sølvfoten har han trent mer på enn noen gang foran comeback-turneencomeback-turneenWarholms siste løp i september var karrierens største nedtur: 5. plass i Tokyo-VM da han skadet seg ut av startblokken. i Kina: 300 meter hekk i Shanghai lørdag kl. 14.41 på NRK og 400 meter hekk i Xiamen 23. mai.

– Det skal føre til at vi har et større repertoar mot slutten av løpet. Hva vi skal bruke det til er ikke nødvendigvis skrevet i stein. Vi har gode løsninger fra før, men det er for å få flere valgmuligheter. Eksempelvis til innledende runder i mesterskap, eller når vær og vind snur, sier Warholm til VG.

På 300 meter hekk er det kun syv hekker. Da blir alle hekkepasseringene på gullfot, men kanskje får vi se sølvfoten i Xiamen.

Fartsmonsteret har nemlig bestandig løpt med 13 steg og satset på gullfot hvert fall de første åtte hindrene på 400 meter hekk. Det er over de to siste hekkene, når beina er fulle av melkesyre, sølvfoten nå kan bli et våpen. Det er fire alternativer for løse avslutningen:

1. Gå for at det er nok krefter til å holde på 13 steg og satse på høyrefot hele veien.
2. Gå over til 14 steg på hekk ti, altså satse på venstrefot over den siste hekken.
3. Gå over til 14 steg på både hekk ni og ti, som vil si at det først blir en sats på venstrefot og deretter sats på høyrefot.
4. Gå over til 15 steg på hekk ni og/eller ti og satse på høyrefot hele veien. Slik han gjorde da det ble verdensrekord (45,94) og OL-gull i Tokyo 2021. Nøkkelen da er å øke frekvensen. Faren er at overgangen kan sakke farten hvis det blir nølende «tripping».

– Vi trener slik at hvis jeg først skal bruke sølvfoten, skal den matche nivået på en måte som gjør at jeg ikke taper for mye fart, sier Warholm.

En vinter med trening er forbi. Karsten Warhom er klar for sesongstart. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

I Norge finnes det ikke noen bane Warholm kan løpe en hel runde på vinterhalvåret. Derfor bruker duoen kreative metoder som neppe står i treningslærebøkene for å sikre relevant trening:

• Opptil 20 x 2-minuttersintervaller to-tre ganger i uken.
• Løp på 30 kilometer i timen på mølle i ett minutt – før sprint over en rekke hekkepasseringer ett minutt senere.
• Sprinte de omtrent 200 meterne i kjellerenomtrent 200 meterne i kjellerenInnebanen er totalt 546 meter, men den inneholder to små bakker som Warholm ikke sprinter på. på Bislett – for så å kjøre sparkesykkel tilbake til start for å løpe en andre runde raskt etterpå.

Og det er til den sistnevnte økten at Alnes har innført den gjennomtenkte detaljen:

• På 400 meter hekk er det ti hekker på 91,4 centimeter som står i veien. Den første kommer etter 45 meter, så er det 35 meter mellom hver hekk og 40 meter til mål fra den siste hekken.
• Inne på Bislett setter Alnes inn to ekstra hekker på runde to av sprinten. Slik at det blir åtte hekker på en avstand det i konkurranse er fem. Warholm får da tre hekker med 35 meters avstand og deretter kun 17,5 meter mellom de siste fem.

Dette medfører at Warholm får tre hekker der han satser på sin beste fot (høyre) og to på den svakeste (venstre).

– Han blir tvunget til det, for det går ikke an å trippe og endre stegrytmen til gullfot på alle hekkene. Til det er farten for stor og vi kan måle tidsdifferansen på de ulike 17,5 meter-segmentene. På den måten får du tilbakemelding på teknikken din med en gang, sier Alnes.

Leif Olav Alnes er trolig den i norgeshistorien som har flyttet på flest hekker. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

Warholm har vel å merke alltid trent på sølvfoten.

– Men nå har vi gjort det mer systematisk slik at han skifter fra høyre til venstre – og fra venstre til høyre – og fra høyre til venstre igjen, som gir et ytterligere moment, for det er vanskeligere, fortsetter Alnes.

– Og vi trener den i større fart enn før, legger Warholm til.

Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

30-åringen løp karrierens nest beste løp med 46,28 i polske Silesia i fjor. Da gikk han fra 13 til 15 steg på siste hekk. Etterpå angret han og tror verdensrekorden kunne ha røket om han fullførte på 13 steg.

– Hvor mye kan du planlegge stegrytmen og hvilken fot du skal avslutte på, og hvor mye er intuisjon?

– Godt spørsmål, for det er vanskelig. De fleste dagene har jeg i meg å løpe under 47 sekunder, men så er det en dag det plutselig stemmer ekstra. Du er i godt slag og vær og vind er bra. Men det betyr likevel ikke at du ikke er sliten. Så det er noe med å klare å være rasjonell når det gjelder, sier Warholm og fortsetter:

– Det er ikke sikkert du får så mange sjanser hvor det går så smud og fort som i Silesia til at du får trent nok på å ta den avgjørelsen i konkurranse. Derfor prøver vi å skape disse situasjonene i trening slik at du er litt bedre forberedt på å kunne ta beslutningen på en slags refleks. Men det er vanskelig og vil nok aldri bli perfekt, men vi streber mot å komme oss så nær som mulig.