Line vil finne løpeformen: Her er ekspertenes råd

– Jeg trente mye da jeg var yngre og drev med organisert idrett. Etter at jeg sluttet med det og begynte å trene på egen hånd, har treningen blitt mindre strukturert. Jeg sykler, går på ski, går turer i skogen og løper, men jeg har ikke klart å finne en god rutine, sier Line Bastholm.

Hun anslår at det har blitt to–tre løpeturer i måneden.

Nå ønsker hun å finne mer struktur.

– Jeg har tenkt på dette lenge, sier Line, som jobber med konsernregnskap i et forvaltningsfirma.

– Hva har stoppet deg?

– Det at jeg ikke har hatt en god rutine, har gjort det lettere å utsette løpingen.

Hørtes kjent ut? Slik er det for mange mosjonister som skal kombinere jobb, familie og trening.

– Brutalt hardt

NRK har derfor fått to av norgeshistoriens fremste langdistanseløpere til å sette opp en plan for en som ønsker et system for løpetreningen.

Men først en liten advarsel.

– Det der med å løpe, det er faktisk så brutalt hardt, det. For det første for pusten. For det andre for beina.

Ordene kommer fra Ingrid Kristiansen, som dominerte den internasjonale langdistanseløpingen på 80-tallet. Hun var den første kvinnen i verden til å inneha verdensrekordene på 5000 meter, 10.000 meter og maraton på samme tid.

I dag jobber hun med å trene løpere på alle nivåer, og er aktuell med boken «Steg for steg».

– Du må vite hvor du er, sier Kristiansen og forklarer:

– For en som veier 20 kilo for mye, vil det være mye bedre å gå enn å løpe. Da blir de sure, for de vil gjøre som alle vennene. Men om personen begynner å løpe mye nå, kan det være at han ikke kan gå om tre uker, advarer Kristiansen.

Gå før du kan løpe

Første bud er å kunne gå raskt en halvtime hver dag, mener Kristiansen. Etter hvert kan man veksle mellom å gå og jogge hvert femte minutt.

– Så er det mange som spør meg: Skal vi ikke kjøre intervaller? Da er mitt spørsmål: Hva er et intervall? Om du veksler mellom å gå og jogge, så er det intervall.

Vi har bedt Kristiansen sette opp et program for en som har løpt litt fra før, men ikke kommet i gang med systematisk trening.

– To økter i uka er litt for lite. Tre er passe, mener Kristiansen.

– Hva om noen sier at de har tid til mer?

– Gå! Du kan gå så mye du vil.

De rolige turene kan gjerne være i kupert terreng, men kvalitetsøkten/intervallene bør være i en flat løype for å kunne ha kontroll på pusten.

Marius Bakkens metode

Med løpebølgen følger også et skred av nye bøker om løping.

VM-finalist på 5000 meter, OL-deltaker og nå fastlege Marius Bakken ga i vår ut boken «Løping – raskere og skadefri for alle nivåer».

Bakkens viktigste råd er å unngå brå overganger. Det betyr: Ikke øk mengden for raskt, ikke farten for raskt og vær forsiktig når du går fra å løpe på mølle til å løpe ute.

Han sier programmet nedenfor er for en person som har løpt jevnlig og skadefritt i fire-åtte uker.

5–10 minutters oppvarming og 15 minutters nedjogg på alle intervalløktene.

Flere veier til rom

Ingrid Kristiansen sverger til sammenhengende løping, og er ingen tilhenger av stående pauser.

Marius Bakken elsker intervaller.

– Dette er en variant som baserer seg på intervallbasert trening, men hvis man har mer glede av sammenhengen, så er det også OK, sier Bakken.

Han mener begge deler har sin plass i treningen.

– Hvis man skal løpe to-tre ganger i uka, så er det for mange litt mer motiverende å løpe intervaller og komme litt raskere i form. Men man er avhengig av å holde igjen på intervallene.

Han mener de er helt enige når det gjelder å holde igjen på intensitet. Altså at det ikke skal bli for hardt.

Klarer man det, kan man holde en høyere fart med mindre slitasje på muskulaturen på grunn av pausene, sier Bakken.

Mange tror at terskeltrening (se faktaboks) er hardere enn det er, mener han.

Bakkens mantra er at treningen som verdens beste løpere gjør, kan brukes helt ned på begynnernivå. Ved riktig tilpasning, vel å merke.

Om du elsker raske intervaller på mølle eller rolige turer i skogen, er det alle viktigste at du finner et program du klarer å gjennomføre.