Overgangsalderen: Den «perfekte stormen» for kvinner 40+

1 month ago 18

«Jeg gjør det samme som før, men det fungerer ikke lenger».
«Jeg kjenner ikke meg selv igjen».
«Jeg vet hva jeg burde gjøre, men er for sliten».

I overgangsalderen skjer det hormonelle endringer som kan gi en rekke ulike symptomer.

Mange sover dårligere på grunn av hetetokter og nattesvette. Noen opplever at «hjernetåke» gjør det vanskelig å huske ting eller konsentrere seg. Nedstemthet, indre uro og angst er også vanlig. Eksisterende helseutfordringer, som migrene, allergier, leddsmerter eller fordøyelsesplager, kan for noen også bli verre i overgangsalderen.

Det er også en del kvinner som opplever at det blir mer utfordrende å holde vekten. Og at kroppen begynner å endre fasong, blant annet ved at vekten legger seg mer rundt magen.

Forskning: Treningen som demper symptomene

Den perfekte stormen midt i livet

Undersøkelser viser at 1 av 3 kvinner opplever kraftige symptomer i overgangsalderen. Den andre tredjedelen har moderate plager, og den siste har få eller ingen plager.

Det er viktig å vite at symptomene har en biologisk forklaring. De skyldes endringer i hormoner som østrogen, progesteron og testosteron. Du har ikke plutselig mistet viljestyrken eller evnen til å ta gode valg.

Kjenner du deg ikke igjen i egen kropp? Mange av symptomene kan tappe deg for energi og velte om på hverdagen. Foto: Getty Images

For mange kvinner er denne perioden i livet ekstra krevende fordi de befinner seg i det som kalles «den perfekte stormen». De skal ta vare på både barna og foreldrene sine, samtidig som de skal jobbe fullt og ta vare på egen helse. Og på toppen av det gjør altså de hormonelle endringene at kapasiteten er lavere og helseutfordringene større.

Det er ikke rart at mange blir både slitne og frustrerte.

Prat med legen om hormonbehandling

Mange av dem jeg snakker med, har god nytte av hormonbehandling. Det kalles ofte HRT, som står for «Hormone Replacement Therapy». For tiden foregår det en debatt på Stortinget om slik hormonbehandling skal kunne fås på blå resept.

Hvis du har kraftige symptomer, er det lurt å ta en prat med legen om dette. Hvis du ikke opplever å bli forstått, bør du vurdere å snakke med en annen lege eller gynekolog. Det er ikke alle leger som har god nok kompetanse på overgangsalder og HRT.

Bytt selvkritikk med selvmedfølelse

Hvis du har betydelige symptomer, og likevel stiller like høye krav til deg selv, er det ikke rart du blir motløs. Forsøk å erkjenne at kapasiteten i denne perioden av livet kan være litt lavere enn før, og se om du kan tilpasse ambisjonene til det.

For både psyken og motivasjonen er det viktig med selvmedfølelse, i stedet for selvkritikk og kjeft.

Selvmedfølelse handler om å møte deg selv med den samme omsorgen og forståelsen som du gir til andre. Det kan inkludere å lytte mer til dagsformen. Å legge inn mer tid til hvile og restitusjon. Eller å sette flere grenser og si oftere nei, slik at du faktisk har tid og krefter til å ta vare på deg selv.

«Det er ikke egoistisk at du tar like godt vare på deg selv som du gjør på andre.»

Min erfaring er at mange kvinner synes det er vanskelig å sette av tid til seg selv. Det er imidlertid avgjørende at du tar vare på deg selv, hvis du skal ha energi og helse til å være en ressurs for familie, venner og kollegaer.

Med mindre overskudd og plagsomme symptomer, er det ekstra viktig å fokusere på de rette levevanene. Erfaringsmessig er noen livsstilsgrep ekstra verdifulle i overgangsalderen. Her er de fire viktigste levevanene:

1. Søvn er grunnmuren

Dårlig søvn går ut over energien og humøret, og øker lysten på usunn mat. Med søvnunderskudd får du også dårligere kapasitet til å ta helsefremmende valg som å trene, være sosial eller spise sunt. Derfor er det viktig at du gjør det du kan for å få best mulig søvn.

Forsøk å ha gode søvnrutiner som å:

Stå opp og legge deg til samme tid de fleste dager
Legge til rette for minst 7 timer i senga
Roe ned før leggetid, så det blir lettere å sovne

Hvis du sover dårlig om natta, kan det hjelpe med en 15 minutters powernap i løpet av dagen.

2. Gå for trening som gir styrke og energi

Fysisk aktivitet og trening gir energi, men er samtidig utfordrende å få til hvis du føler deg sliten.

Med korte økter blir det lettere å komme i gang, og sjansen er stor for at du blir mer opplagt i stedet for mer sliten etterpå. Heldigvis er det ikke mye som skal til for å oppnå både økt velvære og betydelig helsegevinst.

For kroppen er det en stor fordel om du både får til enkel hverdagsaktivitet som gåturer i frisk luft og litt mer intensiv trening som øker kapasiteten.

Styrketrening er særlig viktig i overgangsalderen, fordi det bevarer muskelmassen, opprettholder forbrenningen og styrker både muskler, ledd og knokler. Med 2-3 korte styrkeøkter i uken, blir både kroppen og psyken mer robust.

3. Gi kroppen nok restitusjon og hvile

Fordi symptomene i overgangsalderen øker belastningen på kroppen, er det ekstra viktig med nok hvile og restitusjon.

Det kan være å legge inn små ladepauser i løpet av dagen eller å sette av mer tid til aktiviteter som hjelper deg å roe ned. Uansett om det er boklesing, strikking, yoga eller en rolig tur i skogen.

4. Spis måltider som gir næring og energi

Med variabel energi og ymse helseutfordringer, er det ekstra viktig med måltider som gir kroppen god næring og stabil energi. For deg som er opptatt av vekten, er prinsippene de samme som ellers. Et sunt kosthold gjør også at fordøyelsen fungerer bedre.

Ha en struktur der du spiser til faste måltider og gir magen pauser i mellom
Velg råvarer mesteparten av tiden
Spis mye grønnsaker, bær og frukt
Få med nok proteinrike matvarer for å oppnå god metthet
Inkludere snacks, søtsaker eller andre ting du liker i moderate mengder.

Råd fra ernæringsfysiologen: Maten du bør spise i overgangsalderen

Få støtte i stormen

I overgangsalderen opplever mange at det er ekstra krevende å ta sunne valg. Det hjelper å få litt støtte i prosessen, gjerne av en helseveileder eller annen fagperson med kompetanse på livsstilsendring, motivasjon og helhetlig helse. Det kan hjelpe deg å holde fokus på levevanene som er viktigst for at du skal ha det bra!

Read Entire Article