Får du ikkje framgang på treningssenteret? Dette anbefalar ekspertane

Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.

Alle som driv regelmessig med styrketrening, vil oppleve stagnasjon eller ikkje oppnå effekten ein ynskjer med treninga. (Foto: Gjermund Erikstein-Midtbø / NIH)

Det gjeld både for deg som trenar to gonger i veka og deg som nærmast trenar kvar dag. Forsking viser at spesielt ein form for å styre kroppens tilpasning til trening gjev best effekt.

– Dei fleste som har trent styrke ein stund, vil nok oppleve at framgangen kan stoppe litt opp av og til. Da kan periodisering absolutt bidra til å komme seg vidare, seier Lasse Mausehund. 

Han er forskar på Norges idrettshøgskole (NIH) og underviser mellom anna i styrketrening. Saman med kollega Daniel Tømmerbakke gjev han deg sine beste tips til korleis du kan periodisere styrketreninga di. 

Det kan vere grepet som optimaliserer treningseffekten, reduserer risikoen for overbelastning og skader og sikrar eit godt forhold mellom trening og restitusjon. 

Optimalisere treninga

Periodisering kan bidra til å kome seg vidare frå eit platå, ifølge Lasse Mausehund.

Men aller fyrst: kva er eigentleg periodisering?

– Du kan sjå på periodisering som treningsprosessen i eit makroperspektiv. Det handlar om at du organiserer treninga basert på kor du vil. Deretter kan du justere ting som belastning, intensitet og varigheit på økter. Slik kan du optimalisere treningsprosessen for å oppnå måla dine, forklarer Tømmerbakke og legg til:

– I periodisering prøvar vi på ein måte å styre kroppens tilpasning til trening med å sette opp spesielle fasar der vi fokuserer på ulike ting, seier han.

Lineær- og bølgeperiodisering

Det finst to formar for periodisering

• Lineær periodisering
• Bølgeperiodisering

Lineær periodisering blir sett på som den klassiske formen for periodisering. 

– Vi kan tenke at den startar med ein periode med litt fleire repetisjonar og færre sett. Perioden varer kanskje i eit par veker før ein gradvis aukar belastninga. Da kan ein endre til færre repetisjonar. Ein aukar da intensiteten mens totalmengda av trening går ned, seier Tømmerbakke.

I ein lineær periodisering startar ein altså med eit høgt treningsvolum, låg intensitet og jobbar seg gradvis oppover på intensiteten og nedover på treningsvolumet. 

Hyppigare variasjon med bølgeperiodisering

Viss ein går for bølgeperiodisering forandrar ein treningsvariablane hyppigare. Anten frå veke til veke eller frå dag til dag. 

– Ett eksempel der ein endrar frå dag til dag, kan vere at ein på måndag trenar 4x8 repetisjonar, medan ein på onsdag tar 3x15 repetisjonar og dermed trenar meir lokal muskulær uthaldenheit. På fredagsøkta kan ein ta 5x3 og går dermed for maksstyrketrening. 

Variasjonen er hyppigare i denne formen for periodisering.

– Ein utsett kroppen for hyppigare forandringar i treningsstimuli, forklarer Tømmerbakke.

Daniel Tømmerbakke er stipendiat på NIH og underviser også i styrketrening. (Foto: NIH)

Bølgeperiodisering gjev litt betre effekt

Forsking viser at ein ikkje kan konkludere med at ein form for periodisering er tydelegare betre enn den andre. 

For nybegynnarar er det ingen forskjell, men for trente personar viser funn at bølgeperiodisering kan gje litt betre effekt på styrkeframgang.

– Eg tenkjer dei fleste eigentleg kan velje basert på kva dei likar best eller kva som er mest praktisk. Viss du skal starte med periodisering, kan det vere fint å starte med linær for å ha ei fase der du har litt lettare motstand, så du kan ha litt meir fokus på teknikk og kjem inn i rutinene før vektene blir tyngre. 

Viss ein er så dedikert til styrketreninga at ein kan planlegge for eit heilt treningsår, kan du få stor nytte av periodisering, meiner ekspertane.

– Da kan ein dele inn året i fleire periodar med ulike målsettingar. For eksempel to periodar før sommaren og to etter. Viss du er interessert i å bli generelt sterkare, kan ei av periodane ha det som mål. Kanskje kan du i ein annan periode fokusere på å bli sterkare i for eksempel bulgarske utfall, seier Mausehund. 

– Alle har godt av periodar med spontan trening

Du kan for eksempel planlegge for periodar på mellom 10-16 veker. Forskarane rådar deg også til å ha aktive restitusjonsveker mellom periodene. Det kan vere tungt både fysisk og for motivasjonen å følge ein intensiv plan over tid.

– Alle har godt av å ha periodar der ein trenar meir spontant og ikkje følgjer ein plan slavisk, meiner Mausehund.

Sjølv om du berre trenar styrke to gonger i veka kan du få framgang og betre treningseffekt av å periodisere treninga di, meiner ekspertane. (Foto: Gjermund Erikstein-Midtbø)

Ekspertane meiner det er dei som trenar mest i løpet av ei veke som har aller mest å hente på å tenkje på periodisering når ein planlegg treninga. 

– Jo betre trent du er, jo meir avhengig blir du av periodisering. Da treng du litt meir systematisk variasjon og eit godt forhold mellom trening og restitusjon enn det nybegynnarar gjer. Dei fleste topputøvarar køyrer også heilårsperiodiserte treningsprogram og får mykje ut av det, fortel Mausehund.

Også for deg som berre har tid til to økter

Det er langt frå alle som får til å trene fire-fem økter med styrketrening kvar veke. Om du berre får til ein tur i styrkerommet i veka, treng du nok heller ikkje å ta omsyn til periodisering. 

Om du er ein type som trenar mest kondisjon, men prøvar å legge inn styrketrening innimellom kondisjonsøkter, kan du ha nytte av å legge inn meir styrketrening i visse periodar av året. Kanskje er det tidspunkt i løpet av året der det ikkje er like mange konkurransar eller du trenar mindre.

Da kan det vere lurt å legge inn støtet i styrkerommet og slik sett periodisere treningsåret. 

Kva så med deg som får til to styrketreningsøkter i veka. Vil du ha nytte av periodisering?

– Ja, det tenkjer eg absolutt. Viss du for eksempel vil bli sterkare i bulgarsk utfall eller benkpress, så ville eg sett opp øvingane på begge øktene, men ei økt der øvinga er lettare og ein der den er hardare. Det vil seie kor nært ein går til utmattelse. På den lette økta kan ein stoppe når ein har fem repetisjonar igjen, medan ein kan stoppe når ein kjenner ein har to igjen på den harde, seier Mausehund.

Han fortel at hensikta med eit slikt opplegg er å sikre god restitusjon etter den tunge økta, samtidig som ein opprettheld ein viss frekvens på styrketreninga.

– På sikt trur eg det er alltid lurt å ha nokre lette dagar for å oppretthalde motivasjonen. 

Høyr heile episoden under her: