Kan en enkel 18.30-regel være nøkkelen mot angst?

«Jeg kunne ikke slutte å bekymre meg – før jeg lærte om 18.30-regelen.»

Slik åpner Mel Bradman en artikkel i The Guardian om hvordan et enkelt råd fra psykologen hennes hjalp henne med å få bukt med angsten.

Oppskriften er enkel: 

Fra klokken 18.30 starter «bekymringsfri tid». Fra og med dette klokkeslettet får du altså ikke lov til å bekymre deg før du våknet neste morgen. 

Først var Bradman skeptisk. 

«Hvordan skal det hjelpe»? spurte hun psykologen sin.

«Ved å gi hjernen din hvile, og la de andre delene av deg, de som ikke styres av angst, få komme til igjen», svarte hun. 

Psykologen skal ha sagt at angsten er en bølle som, i likhet med alle andre bøller, må settes på plass.

Men er det virkelig så enkelt?

FØLGE KLOKKA: Regelen går ut på å bestemme seg for når man ikke skal bekymre seg. Foto: Aleksander Myklebust

Lettere sagt enn gjort

Siden TV 2 ikke fikk tak i The Guardian-skribenten eller psykologen hennes, forhørte vi oss med en annen klok person: psykolog Eirik Strøm Paulsberg.

– Jeg har ikke hørt om akkurat 18.30-regelen, men den er nært beslektet med det som i psykologien kalles «bekymringstid», forteller han.

Mens man med 18.30-regelen bestemmer seg for et tidsrom der man ikke skal bekymre seg, skal man med «bekymringstid» bestemme et tidspunkt der man skal bekymre seg.

Selv om de to teknikkene minner veldig om hverandre, sier psykologen at sistnevnte kan være enklere å gjennomføre: 

– Det er veldig vanskelig å bare bestemme seg for å ikke bekymre seg, det er litt som å si til noen at de ikke skal tenke på en isbjørn. Da er det nettopp isbjørnen man ikke klarer å la være å tenke på. Når man derimot gir bekymringen et bestemt tidspunkt den får lov til å eksistere, blir det lettere å legge den fra seg i mellomtiden.

VANSKELIG: Psykolog Eirik Strøm Paulsberg sier det kan være krevende å bestemme seg for å slutte å bekymre seg. Foto: Psykologvirke

Handler ikke om å prestere

Men om du uansett vil teste 18.30-regelen har han et tips: Begynn i det små.

– Hvis målet er å være helt bekymringsfri fra 18.30 og ut, men bekymringene sniker seg tilbake, kan det kjennes ut som om man mislykkes. Da er det bedre å begynne med en kortere periode, kanskje bekymringsfri mellom 18.00 og 18.15, og heller utvide gradvis. 

Paulsberg sier at en slik teknikk bør handle om å øve seg på noe som er bra for seg selv, og ikke om å prestere. 

I tillegg kan det være en idé å gjøre noe du liker samtidig. 

– Det er vanskelig å sitte alene hjemme og bestemme seg for å ikke bekymre seg. Det er mye lettere dersom du fyller tiden med noe hyggelig: en tur rundt vannet, en god samtale, eller bare noe du koser deg med. Kombiner den bekymringsfrie tiden med aktiviteter som faktisk roer deg ned.

I tillegg er det lurt fjerne ting som skaper bekymring. 

FJERN STØY: Fjern det som øker stress og gjør noe hyggelig mens du gjennomfører 18.30-teknikken, råder psykologen. Foto: Jonas Been Henriksen

Dukker likevel bekymringene opp, kan det hjelpe å notere dem ned. 

– Da slipper du å bekymre deg for at du skal glemme dem. 

– Du kan minne deg selv på at du får god tid til å bekymre deg for dette i morgen, og så rette oppmerksomheten tilbake til det hyggelige du holder på med. Så ser du neste dag om det du skrev ned, fremdeles er verdt å bruke tid på å bekymre seg for, eller om det egentlig ikke var så viktig.

Paulsberg understreker at teknikker som 18.30-regelen eller «bekymringstid» passer best for dem med mildere grad av bekymring eller angst. 

– Har man mer alvorlig angst, særlig dersom den bunner i at man holder følelser nede, vil denne typen kognitiv teknikk ofte ikke treffe selve problemet. Da er det også viktig å jobbe med å få opp de underliggende følelsene som man er ubevisst redd for. 

– Men en teknikk som 18.30 kan fremdeles være lindrende selv når de ikke løser det underliggende problemet så det er verdt å prøve ut, påpeker psykologen. 

Kraftfullt å parkere bekymringene

Bradman var skeptisk til 18.30-regelen i starten, skriver hun i The Guardian.

Men sakte, men sikkert begynte teknikken å virke. Først klarte hun å holde bekymringene unna til klokken 20.00 på kvelden. Deretter ble det 22.30, og til slutt klarte hun å holde dem unna hele natten.

Etter å ha vært nede i et mørkt hull, begynte hun å føle seg mer glad og optimistisk igjen.

Det var riktignok ikke bare 18.30-regelens fortjeneste, men summen av denne strategien, samtaleterapi, god mat, søvn, trening og mindre stress, skriver hun.

«Men jeg vil aldri undervurdere hvor kraftfullt det var å parkere bekymringene over natten.», fastslår Bradman.