Er du redd for å bli gammel? Ikke tren for mye.

Trening handler om å stimulere kroppen til vekst – ikke å presse den maksimalt, skriver Tore Austad. Foto: Kyrre Lien. Illustrasjonsfoto.

I årevis har vi trodd at mer trening alltid gir bedre resultater. Men ny forskning viser at både for lite og for mye aktivitet faktisk kan fremskynde aldringen.

Trening i moderasjon ser derimot ut til å gi best effekt – både for hjertet og hjernen.

En nylig studie i Storbritannia på om lag 17.000 forsøkspersoner sammenlignet effekten av fysisk aktivitet i varierte doser på markører for aldring og kognitiv funksjon ved hjelp av MRI og aktivitetsmålere.

Forskerne fant en U-formet kurve: Både for mye og for lite aktivitet førte til raskere aldring – uavhengig av intensitet. En moderat mengde trening ga derimot de beste resultatene – og så ut til å bremse aldringsprosessen. Dette ble målt av avanserte maskinlæringsverktøy for å analysere aldring i hjernen.

Resultatene kan forklares med at fysisk aktivitet har en såkalt dose-respons-effekt på kroppen. Dette betyr at en moderat dose gir bedre effekt enn en liten dose. Men mer er ikke alltid bedre. Det finnes et punkt der fordelene flater ut, og mer trening kan i verste fall øke risikoen for skader og sykdom.

10.000 skritt om dagen ikke nødvendig

Allerede på 1970-tallet viste Harvard-forskere at moderat aktivitet gir størst helseeffekt. Deltagere som beveget seg om lag 40 kilometer pr. uke, hadde 36 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom, men mer aktivitet ga ingen ekstra beskyttelse.

En helt fersk metastudie viste også at den ofte anbefalte mengden på 10.000 skritt om dagen heller ikke er nødvendig for å få god effekt. Rundt 7000 skritt daglig var nok til å oppnå de fleste helsegevinstene – mer aktivitet enn dette ga kun marginalt bedre resultater.

Bevisene for at mindre er mer

Flere epidemiologiske studier har funnet en dose-respons-effekt av fysisk aktivitet på hjertehelse. Man ser opptil 65 prosent reduksjon i risiko for tidlig død hos de som løper mindre enn 50 km pr. uke. Går man over denne grensen, ser derimot mange av de hjertebeskyttende effektene ut til å avta.

Så lite som 15 minutter daglig aktivitet kan redusere risikoen for tidlig død med 14 prosent – og legge til tre år i forventet levealder. Å være mer aktiv enn dette (opptil 35–60 minutter om dagen) vil gi noe mer beskyttelse, men det er det første kvarteret som ser ut til å gi mest «valuta for innsatsen».

Også for mental helse ser det ut til at mer ikke er bedre. En studie viste at personer som trente mer enn 23 økter pr. måned, hadde dårligere mental helse enn de som ikke trente. De som trente i moderasjon (ca. 3–5 økter pr. uke a 45 min.) så ut til å ha vesentlig bedre mental helse enn de som ikke trente.

Det samme gjelder styrketrening. En studie fant at 12 sett pr. muskelgruppe i uken ga størst fremgang, mens flere sett enn dette ikke ga ekstra effekt. Faktisk var det gruppen som gjorde 12 sett pr. uke, som fikk størst økning i styrke.

Derfor er ikke mer alltid bedre

Trening handler om å stimulere kroppen til vekst – ikke å presse den maksimalt. For mye trening, for ofte og med for lite hvile bryter kroppen ned unødvendig mye og øker risikoen for sykdom og skader. Det er når vi hviler at vi faktisk blir sterkere, og for å komme i bedre form er det derfor viktig å finne den rette balansen mellom aktivitet og hvile.

Fysisk aktivitet er utvilsomt en medisin som kan gi flotte helseeffekter. Med alle medisiner er det likevel av stor betydning å finne den riktige dosen. Det viktigste spørsmålet er derfor: «Hva er den minste effektive dosen som kan gi en positiv effekt?»

I stedet for å gjøre mer handler det trolig om å gjøre mindre – men med god kvalitet. Paretos lov sier at 80 prosent av resultatene kommer fra 20 prosent av innsatsen. Med andre ord: Fokuser på det som faktisk gir effekt, og kutt det unødvendige.

Bevisene for firedagers arbeidsuke

Prinsippet gjelder ikke bare på trening, men også i arbeidslivet. For når vi jobber for mye, skjer det samme som når vi trener for mye: Kvaliteten går ned.

Forskning viser at en firedagers arbeidsuke kan gi økt produktivitet, bedre fysisk og psykisk helse og høyere trivsel blant ansatte, samtidig som det kan redusere stress og utbrenthet.

En studie i Japan viste 40 prosent økning i produktivitet etter innføring av firedagers uke. Undersøkelser fra Island viste merkbare forbedringer i ansattes velvære, inkludert redusert stress, utbrenthet og økt produktivitet. En studie konkluderte med at mindre tid på jobb førte til bedre livskvalitet.

Er det på tide at vi i Norge også begynner å se etter hva andre land gjør?

«Less is more»

Enten det handler om trening eller jobb, ser vi det samme mønsteret: Når vi gjør litt mindre, blir kvaliteten bedre – og vi får mer igjen for innsatsen.

Kanskje er ikke nøkkelen til bedre helse og produktivitet å bruke mer tid, men å bruke tiden klokere?

Jeg tror Aristoteles hadde rett: Livets kunst ligger ikke i å gjøre mest mulig – men å gjøre akkurat nok.