Warholm forbløffer: – Ekstremt interessant

Etter VM-fiaskoen i Tokyo (femteplass og skade i leggen) og åtte måneder med trening er Warholm endelig klar for comeback: 16. mai 16. mai Lørdag klokken 14.41 på NRKløper han 300 meter hekk i Diamond League-åpningen i Shanghai og 400 meter hekk i Xiamen 23. mai.

Gjennom store deler av oppkjøringen har Warholm løpt opptil 20 intervaller på 2 minutter, med start hvert tredje minutt, to til tre ganger i uken.

Intervallene løpes på terskelfartterskelfartTerskelfart er den høyeste farten du kan holde over tid uten at kroppen gradvis «stivner» av økende melkesyre. For mange mosjonister tilsvarer terskelfart omtrent farten de kan holde i 45–60 minutter i konkurranse. med progressivt økende tempo. Terskelfart er det raskeste du kan løpe over tid uten at kroppen gradvis stivner av økende melkesyre.

For de aller fleste vil 20 x 2 minutter på terskelfart være en økt som først og fremst utvikler den aerobeaerobeAerob utholdenhet er kroppens seige system, der kroppen bruker oksygen effektivt. Dette er systemet som jobber når du løper lengre turer og har kontroll på terskelen. Du kan holde på i en ganske lang periode. kapasiteten – kroppens seige system.

Men hos Warholm skjer noe paradoksalt, ifølge Marius Bakken, som var Norges beste langdistanseløper på 2000-tallet: Kroppen hans går svært raskt over til å bruke den anaerobeanaerobeAnaerob kapasitet er kroppens eksplosive system, der kroppen lager energi uten tilstrekkelig oksygen. Dette er systemet som jobber når du sprinter eller løper harde, korte intervaller. Du kan bare holde på i en kort og begrenset periode. kapasiteten – kroppens eksplosive system – på denne økten.

Slik pleier det å se ut når Karsten Warholm løper intervaller, mens trener Leif Olav Alnes holder orden på melkesyre og fart. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

Bakken mener dette er nærmest uforklarlig. I sin ferske bok «Løping – raskere og skadefri for alle nivåer» skriver han:

«Det ekstremt interessante er følgende: Så fort Karsten begynner å løpe mer anaerobe og svært intensive treningsøkter utover vinteren, er det nesten som å trykke på en knapp. LaktatdataLaktatdataMåling av hvor mye melkesyre kroppen produserer. Det gjøres som regel ved at man tar en måling av blodet raskest mulig etter at en intervall er ferdig. Jo mer du tar i, jo mer laktat. viser at kroppen på disse 20x2 minutter-øktene begynner langt tidligere å velge en anaerob løsningsvei, med raskt stigende laktat uten at det kan forklares på noen fornuftig fysiologisk måte. Til det skjer endringen for raskt», skriver Bakken.

Marius Bakken har av magasinet Kondis blitt kalt «Landsfaderen for den norske modellen» av utholdenhetstrening. Mange utøvere i ulike idretter har hatt stor suksess med å trene på en lignende måte som Bakken gjorde. Foto: Morten S. Hopperstad / VG

Det er vanlig å måle laktat underveis i intense treningsøkter for løpere, langrennsløpere og syklister. Og høy laktat på terskel-intervaller kan være et faresignal om dårlig form eller at noe ikke stemmer for kroppen.

Men når Warholm begynner å utvikle høye laktatverdier på disse øktene, er det heller et positivt tegn på at han tar til seg treningen etter planen og skrur på det anaerobe systemet som han bruker mest i konkurranse.

– Når sesongen kommer nærmere og du har fått mer syretrening, så er det lettere å trigge det anaerobe systemet. Det vil si at du får høyere laktat tidligere. Men det er ikke fordi at du er dårligere trent, det er fordi at det anaerobe systemet slår seg på mye raskere, forklarer Alnes.

Warholm har også brukt varmerom i treningen sin. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

Bakken kaller 400 meter hekk kanskje den aller mest krevende anaerobe øvelsen man kan gjøre.

– Jeg har helt ekstrem respekt for Leif Olav og Karsten. Det de holder på med er det ytterste man kan tenke seg av trening og presisjon, skriver Bakken i en melding til VG.

Han har en teori som rimer på det Alnes forteller: At kroppen på instinkt vil velge energisystemet som oppleves mest rasjonelt å bruke i konkurranse eller på en tøff økt, basert på hva slags trening den har vært gjennom nylig.

– Det er derfor det er lett å gå seg vill når man ser målingene av melkesyren. For på samme intensitet så kan det se veldig forskjellig ut avhengig av hvilket system man bruker, uten at det egentlig er så forskjellig. Det er dette som kompliserer det, og da blir ofte folk fortvilet fordi de skjønner ikke hva som har skjedd, sier Alnes.

Det aerobe systemet er viktig for restitusjonen.

– Det som gjerne skjer hvis du går raskt på igjen med hard trening etter å ha trent mye med melkesyre, er at kroppen venner seg til at du alltid skal bruke den anaerobe kapasiten først. Og målet og sånn vi tenker, er at den aerobe kapasiteten skal gjøre at du kan hente deg inn fortere mellom øktene, sier Warholm.

Warholm kombinerer mer seige type økter med rene sprintøkter. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

Alnes og Warholm har stor bevissthet rundt det å trene kroppens to motorer og samspillet mellom dem.

– Det å trigge de aerobe kvalitetene og balansere med de anaerobe er egentlig kjernen av det vi driver med for å få en lengre karriere og ha et bedre fundament å bygge prestasjoner på, sier Warholm.

Warholm slo gjennom med VM-gull i 2017. Nå satser han mot Los Angeles-OL i 2028. Da er verdensrekordholderen (45,94 fra OL-gullet i Tokyo 2021) 32 år.

– Man har sett at utøvere som jobber med ekstremt mye syre får korte karrierer på toppen. Det er dessverre veldig vanlig, uten at man egentlig vet grunnen til det, sier Alnes.

Treningsbelastningen overvåkes og finjusteres hver dag. Skader kommer som regel ved for brå endringer i treningen eller for hard trening.

– Du bygger i millimeter, men du river ned i meter. Så hvis du gjør en brøler, så blir regningen mye høyere enn belønningen ved å gjøre det riktig, sier Alnes.

Leif Olav Alnes. Foto: Hallgeir Vågenes / VG

Å trene til 400 meter hekk er en balansekunst fordi det er en hybridøvelse av hurtighet og utholdenhet.

Derfor består Warholms trening av både opptil 20x2 minutters-intervaller, som kan stemples som kondisjonstrening, med sprinttrening. Eksempelvis har han spurtet 2 x 200 meter raskt etter hverandre i fire omganger med hjelp av en sparkesykkel hver fredag foran 2026-sesongen.

– Vi holder alltid først og fremst kontroll på å trene hurtigheten. For det er den som fort blir ødelagt. Trener du bare utholdenhet, forsvinner hurtigheten. Og utholdenheten er ikke noe farlig når du trener så mye som Karsten. Det er mye farligere å miste hurtigheten, sier Alnes.