Proffenes søvn­triks: Ble «slått i bakken av effekten»

Klokken har bikket 14.00.

Kaffekoppen er tom og den seige skyggen gjør entré:

– Gullstandard

Duppen tar grep, og hodet føles som grøt.

Men hva om du kunne slå tilbake – med et triks brukt av jagerpiloter og Oljefond-sjefen?

– Det bedrer oppmerksomhet, kognitiv funksjon, beslutningsevne og humør, sier Anders Meland.

Han er ekspert i idrettspsykologi og sier at forskningen er klar og effekten vitenskapelig dokumentert:

– Det løser på en måte alt. Du fyller opp batteriet. Og batteriet trenger vi til alt, sier han og fortsetter:

– Søvn er gullstandarden for recovery.

Militær metode

Knepet er trenbart og er et effektivt våpen mot søvnmangel.

I militæret kalles det «powernap» – en teknikk som kan være helt avgjørende når piloter må yte maks under ekstreme forhold.

Anders Meland

Ekspert i idrettspsykologi med bakgrunn fra militæret, rådgiver i Oljefondet

– For da trenger man raskt å få seg hvile, sier Anders Meland.

Han lærte teknikken under utdanningen sin på Norges Idrettshøgskole, og på Forsvarets Flymedisinske InstituttForsvarets Flymedisinske InstituttEn del i Forsvaret som passer på at de som jobber i luften, er friske nok og trygge til å gjøre jobben sin., lærte han pilotene å bruke metoden.

Målet er enkelt: Å fylle på energi slik at du kan prestere bedre i en hektisk hverdag.

Hjernen på lading

Hjernens kapasitet kan sammenlignes med et batteri som trenger lading for å fungere.

– «Powernap» gir 100 prosent lading fordi det kobler ut alt, i motsetning til andre hvileformer som scrolling, der man fortsatt bruker strøm fra batteriet, sier Meland.

Tilrettelegge for søvn

Metoden går ut på å legge til rette for et kort søvnvindu etter klokken 14.00 – som gir kroppen en lynrask ladning.

– Det er egentlig å innstille seg på at du skal sette av 20 minutter. Finne et stille sted. Og legge fra deg alt av digitale verktøy. De 20 minuttene skal det ikke skje noe annet enn at du skal ligge der, forklarer Meland.

Foto: Line Møller / VG

Hemmeligheten ligger i å ikke tvinge frem søvnen, men tenke at du skal sette av tiden til å ligge i ro.

– Søvn er ikke noe du kan tilføre med makt. Du må tilrettelegge for at søvnen kan fange deg, sier han.

– Slått i bakken av effekten

Som en del av sitt arbeid med å optimalisere prestasjon i OljefondetOljefondetNorges sparegris, fylt opp med oljeinntekter, som investeres i hele verden for å sikre penger til fremtidige generasjoner., har Anders Meland introdusert sjefen sjøl, Nicolai TangenNicolai TangenSjef for Oljefondet siden 2020. Ansvar for å sikre at Norge får mest mulig ut av oljeformuen., for trikset.

Som sjef for Norges sparegris, har Tangen lange og krevende arbeidsdager, ofte fra tidlig morgen til sen kveld uten ordentlige pauser.

– Jeg så jo noen ganger at han ble sliten, sier Meland.

Foto: Line Møller / VG

Anders Meland veiledet Tangen i å implementere korte, strategiske hvilepauser på 15 minutter midt på dagen.

– Han strittet imot lenge. «Skal jeg ligge på sofaen? Det høres uproft ut», ler Meland.

Men så skjedde det noe.

– Han ble helt slått i bakken av effekten.

Nicolai Tangen

Styrer milliarder og slumrer gjerne mellom slagene

– Femten minutter hver dag. Det gir fokus, sa Nicolai Tangen til VG i juni.

Oljefond-sjefen har perfeksjonert teknikken og lært seg å sovne raskt.

Nå kan han ta «powernap» opptil tre-fire ganger i uken, ofte på sofaen på kontoret med vinduet åpent, slik at hele Oljefondet kan se.

– Han liker å vise fram til resten av fondet hvor bra det er å hvile midt i arbeidsdagen, sier Anders Meland.

Forbedrer kognitive funksjoner

I Oljefondet har teknikken spredt seg fra sjefen og nedover.

– Vi har sånne stillerom som kan brukes til det. De ble ikke brukt før, men nå er det blitt stuereint. Folk knyttet det til litt uproft, mens nå er det de proffe som gjør det, sier Meland.

Ifølge Meland bruker Tangen teknikken ofte før viktige prestasjoner.

– I går skulle han ha podcast-innspilling sent på dagen, og da sov han litt først. Det forbedrer en rekke kognitive funksjoner, sier han.

Utnytt kroppens naturlige dipper

Gjennom dagen har kroppen naturlige energidipp, kalt «circadian dip»«circadian dip»Midlertidig fall i energinivå og årvåkenhet som oppstår mellom kl. 14-17., eller ettermiddagsdipp.

– Det er mellom to og fem på dagen. Da øker sjansen for at du sovner. For da er kroppen nede på en liten low.

Fordi du er naturlig trøttere i denne perioden, øker sjansen for at du faktisk sovner når du prøver deg på en «powernap», forklarer Anders Meland.

– Det er enklere å lære seg teknikken når man allerede er litt trøtt, sier han.

– Fighter imot og blir ineffektive

Som ekspert i idrettspsykologi prøver Anders Meland å få folk til å utnytte toppene sine til viktige ting.

– Perioden mellom kl. 14 og 17 er en suboptimal tid hvor man uansett er mindre effektiv. Det er bedre å ta en «powernap» enn å kjempe imot trøttheten, forklarer han.

I Spania og flere latinamerikanske land er det vanlig å ta siesta på dette tidspunktet. Meland mener vi i Norge er for dårlige til å utnytte tiden.

– Butikkene stenger, og de tar siesta. Vi prøver å fighte imot den naturlige trøttheten, og da blir vi ineffektive i arbeidet vårt, sier Meland.

Hør eksperten guide deg

Hvis du vil lære deg metoden, anbefaler Anders Meland å gjøre det tre til fire ganger i uka.

– Det krever litt trening. Det kan ta alt fra noen dager til uker eller måneder for enkelte å lære seg teknikken, sier han.

Slik gjør du det:

• Sett av 20 minutter – du skal være helt utilgjengelig.
• Finn et stille sted der du kan ligge uforstyrret.
• Sørg for å ligge behagelig, gjerne beina høyt.
• Sett mobilen på nedtelling – 15 minutter.
• Ta noen dype pust.
• Kommer tankene, rett oppmerksomheten til her og nå.
• Kjenn kontakten med underlaget.

🎧 Lytt til instruksjonene:

Tabben du må unngå

Men det er spesielt én viktig tabbe du må unngå:

– Ikke ta «powernap» etter klokken 17. Det kan kødde det til ved å redusere søvntrykketsøvntrykketKroppens behov for søvn som bygger seg opp jo lenger vi er våkne. du bygger opp gjennom dagen. Et for lavt søvntrykk kan gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden, sier Anders Meland.

Han advarer mot en annen dårlig idé.

Det er å sove for lenge.

– Mange feiler på akkurat dette punktet. Når klokka ringer etter 15 minutter, må du ikke slumre. Da risikerer du å havne i dyp søvn, og da vil prestasjonen synke veldig i timene etter, sier Anders Meland.

Han understreker også at metoden er et mentalt våpen som skal brukes etter behov:

– Ikke bruk det som en vane hvis ikke du har behov. Gjør du det når du ikke trenger det – at du ikke har søvnmangel, kan det ødelegge nattesøvnen. Da anbefaler jeg heller avspenning, mindfulness eller lignende, avslutter Meland.

^{Alle illustrasjonsvideoer: Videohive.}

Vil du lese mer om helse og trening? VGs magasin Helse består av 100 sider om kroppen, formen og hodet – og kan kjøpes i vår nettbutikk (fri frakt!)