Menn får størst effekt av styrketrening, men det kan være viktigere for kvinner

Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.

Spesielt i to periodar av livet er styrketrening spesielt viktig for kvinner, meiner ein av landets fremste ekspertar på styrketrening.

Studentane Håkon Lund og Anna Vegge trenar saman på treningssenteret på NIH. Dei kan få litt forskjellig effekt av styrketreninga dei gjer, viser forsking. (Foto: NIH)

Nyleg vart historias største forskingsstudie om styrketrening publisert.

Med heile 1233 deltakarar rapporterte forskarane større muskelvekst hos menn både i absolutte og relative tal etter trening på overarmane.

Puberteten gir gutar fordel

Kvinner viste ein muskelvekst på 10 prosent, medan menn hadde 14 prosent auke. Kvinnene hadde derimot ei større auke i maksimal styrke enn menn.

– Den nye studien er eit kraftig bevis eller haldepunkt for at menn responderer litt betre på styrketrening, seier professor i idrettsfysiologi Gøran Paulsen.

Men det betyr langt i frå at styrketrening ikkje er like viktig for kvinner.

Fyrst til dei fysiologiske årsakene til at det ser ut til at menn responderer hakket betre enn kvinner.

– Puberteten gir gutar ein fordel utan å trene i det heile tatt, startar Paulsen forklaringa i NIH-podden. 

Forsking viser også at denne fordelen vedvarar også etter puberteten.

– Det som er spesielt interessant, og som er eit av mine hovudpoeng her, er at viss me ser på muskelfibernivå, og går ned på kvar enkelt muskelfiber, så ser vi at menn får større fiber, seier han.

– Eg ville ha prioritert meir styrketrening for jenter enn for gutar, seier Gøran Paulsen, som underviser og forskar på styrketrening og idrettsfysiologi på NIH. (Foto: NIH)

Har større muskelfiber

Sjølv på topptrente kvinner og menn, ser forskarane denne skilnaden. Vi har to hovudtyper muskelfibrar, type 1 (langsame) og type 2 (hurtige).

Det er særleg type 2-fibrane der skilnaden mellom menn og kvinner er størst.

– Under puberteten veks muskelfibrane til gutar. Dei får ikkje fleire, dei berre veks. Ein tenkjer kanskje at dei tar ut mykje av det genetiske potensialet sitt under puberteten. Men det gjer dei ikkje, seier forskaren. 

Dei hever berre taket på kor mykje musklar ein kan bygge under treninga. Og etter puberteten kan dei framleis respondere veldig bra på styrke, og kanskje enda betre enn kvinner, fortel Paulsen i NIH-podden.

Og nettopp derfor kan styrketrening vere endå viktigare for jenter og kvinner.

Både for deg som er ung og driv med idrett, og for deg som er vaksen og er glad i å trene og halde seg i form.

Ville prioritert meir styrketrening for unge jenter

Fyrst til dei unge. Bør trenarar tilpasse treninga etter kjønn?

– Viss du har eit langtidsperspektiv slik som for unge idrettsutøvarar, vil eg seie at det kan vere ein viss forskjell. Eg ville ha prioritert meir styrketrening for jenter enn for gutar, seier Paulsen.

For både prestasjon og skadeførebygging tilseier at jenter bør prioritere styrketrening i ungdomsåra.

I denne perioden er det ein del skadar som er lette å pådra seg, både i musklar, sener, fester og knoklar, forklarer professoren.

– Gutar får drahjelp frå puberteten og testosteronnivåa som går opp, medan jentene har ein mykje mindre effekt på muskelmassen. Derimot aukar feittmassen, så dei blir tyngre utan å bli vesentleg sterkare. Og det er der vi bør prøve å kompensere med å trene meir styrke, seier han.

I ungdomsåra kan styrketrening vere spesielt viktig for jenter, både for å førebygge skadar og for prestasjon, meiner Gøran Paulsen. (Foto: NIH)

Østrogennivå går ned

Den andre perioden det er spesielt viktig for kvinner å trene styrke, er før og under overgangsalderen.

– Østrogennivåa går ned, da opplever mange kvinner eit tap av muskelmasse. Dei bør kompensere med å trene styrke for å hindre det fallet, eller kanskje prøve å få tilbake litt av muskelmassen, viss dei ikkje har trent styrketrening før.

Paulsen håpar han ikkje demotiverar kvinner når dei seier at menn kan respondere betre.

– Tvert i mot tilrår vi jo at kvinner bør trene meir styrke og at dei kan få store fordelar både for helse og prestasjon om dei prioriterer det. Kjønnsforskjellane er også relativt små, understrekar han.

Individuell tilpassing er alltid viktigast

Paulsen understrekar likevel at individuell tilpassing alltid er det viktigaste.

– Den individuelle tilpassinga er klart viktigast, fordi det er stor variasjon innanfor både kvinner og menn. Vi må alltid ta utgangspunkt i personen vi har framfor oss, seier Paulsen.

Om du er trenar er det viktigare å tilpasse treninga til treningsstatus, altså kor mykje du har trent tidlegare.

– Viss du har trent lite, har du stort potensial for framgang. Og kan utnytte at veldig lite trening gir deg veldig god effekt. Har du ein utøvar som har trent i mange år, er det mykje vanskelegare, seier Paulsen.

Høyr meir om forskinga på styrketrening og kjønn og fleire tips i NIH-podden:

Referanse:

Donald D. Deiwert mfl.: Muscle Strength and Size Relationships with Unilateral Progressive Resistance Training. bioRxiv, 2025. Doi.org/10.1101/2025.01.13.632853