Løpefeilene som gir skader: – For mye, for tidlig, for fort

Stadig flere kaster seg på løpebølgen og tar beina fatt for å delta i vårens løp. Med lite utstyr og lav terskel er det lett å komme i gang, men også lett å gå for hardt ut.

For mange stopper det ikke med støle bein – det stopper med skade. Og det kan skje raskere enn du tror.

Kiropraktor og medisinsk ansvarlig i Dr. Dropin Fysikalske Daniel Vestøl, opplever at løpetrenden bærer med seg en tydelig økning i løpsrelaterte skader.

Foto: Daniel Vestøl / Privat

– Plagene oppstår ofte i sammenheng med oppkjøring eller i ettertid av løp for veldig mange. Kanskje spesielt til halvmaraton, da mange uten særlig løpserfaring kjører en litt hard oppkjøring, eller at de ikke har treningsgrunnlag nok slik at distansen blir en veldig uvant belastning, forteller Vestøl.

Ortoped i Aleris og idrettslege i NIMF, Mette Andersen, støtter Vestøls observasjon, men legger også til at det ikke nødvendigvis er en skadebølge.

– Økningen av løperelaterte plager har nok først og fremst sammenheng med at det er flere som løper. Vi har ikke vitenskapelig belegg for å si at løping er blitt mer skadelig, men med flere aktive løpere får vi naturlig nok også flere som oppsøker oss med løperelaterte plager.

Foto: Mette Andersen / Aleris

Vanlige skader

Både Vestøl og Andersen ser at det gjerne er de samme plagene som går igjen hos løpere.

– Vitenskapelig så er det kneplager som plager løpere mest, men vi ser også mye akilles- og fotplager, sier Vestøl.

Kiropraktoren mener løpsrelaterte plager henger sammen med for stor belastning på muskler og senevev, og at rask økning i belastning er det som gjør at flest havner i skade-fella. Dette er også den største feilen mange gjør, mener han.

– For mye for fort. Hvis det er én feil som løpere gjør, så er det å øke belastningen for raskt uten å la muskler og senevev bli vant til belastningen.

Andersen nevner også forskjellen på skader som er akutte, og skader som føles akutte.

–Strekklignende skader bak i låret kan oppfattes som akutte, men er som regel også et resultat av høy belastning over tid. Av akutte skader er ankelovertråkk vanligst.

Les også: Nicolay Ramm om nedturen: - Jeg skjønte at det kom til å gå til helvete

Nybegynnere mest utsatt?

Flere studier peker på at en jevn opptrening er det beste for å unngå skader. Er du en ivrig nybegynner, kan det derfor bli for mye av det gode dersom du løper for langt, for tidlig.

– Vi ser veldig mange som har bestemt seg for å gjennomføre et løp sammen med en venn eller gruppe. De bestemmer seg kanskje ved nyttår og skal løpe fem måneder senere, har løpt lite og rekker ikke å trene seg opp, forteller Vestøl, og fortsetter:

– For å løpe et halvmaraton på ca. 21 kilometer, så burde du ha tilvent deg å løpe denne distansen. Hvis en løper stiller til start etter å ha løpt maks 10 kilometer i perioden før løpet, så stiller man ikke forberedt. Vi ser da at mange begynner å få smerter rundt 15 kilometer og løper resten av løpet med belastning de ikke klarer å absorbere i muskulaturen fordi den er for sliten.

Til tross for at for lange løpeøkter tidlig kan være kilden til mange skader, kan likevel hyppighet være en nøkkel til å holde seg skadefri.

– For nybegynnere ser vi at forskningen peker på at rundt to løpsøkter i uken er litt mindre relatert til skade enn bare én. Vi ser også at tidligere løpserfaring er noe beskyttende for skade. For noen er det derimot vanskelig å holde igjen hvis man var god til å løpe før, og flere av disse øker belastningen for raskt.

Også erfarne kan løpe i fella

Andersen ser også at det er de som øker treningsmengden for raskt som er ekstra utsatt for skader.

– Nyere forskning har vist at mange løpeskader også oppstår fordi man trener for mye på en enkelt treningsøkt i forhold til hva man er vant til.

Likevel begrenser ikke skadeomfanget seg til nybegynnere. Det handler om økningen og belastningen i forhold til hvor du er i løypa. Andersen har opplevd å få inn alt fra idrettlinjeelever til langdistanseløpere der fellesnevneren for plager er for rask økning i belastning.

Forskningen hun har sett på viser også noen helt konkrete risikofaktorer.

– Løpe mer enn tre mil i uken, løpe mer enn tre ganger per uke, ha gjennomgått skade i løpet av siste de 12 månedene, eller ha mindre enn fem års løpeerfaring.

Foto: Mette Andersen / Aleris

Slik unngår du skader

Å holde seg skadefri kan være enkelt om du vet hvordan du unngår de verste fallgruvene. Spesielt som nybegynner er det et generelt råd Vestøl gir oss.

– Unngå å øke belastningen mer enn 10 prosent per uke. Forskningen er noe uklar og det er en del diskusjoner i fagmiljøet, så det er nyttig å ta slike enkle regler med en klype salt. Likevel er det en grei tommelfingerregel.

Andersen påpeker at skader faktisk kan forekomme av én enkelt økt, og at det er langt lettere å forebygge overbelastningsskader enn å behandle dem i etterkant.

– Løpebelastningen bør tilpasses den enkeltes utgangspunkt og progresjonen av varighet, hyppighet og intensitet bør være gradvis. Det trenger ikke være den gradvise økningen i løping over uker som er verst, det kan også være den ene økten hvor du du løper for langt.

Gode og enkle øvelser

Styrke bør være en sentral del av treningen ledende opp til løp, sier Vestøl, og særlig rundt områder som er spesielt skadeutsatt. Men det er ikke nødvendigvis mye som skal til.

– God styrke og stabilitet i hofte, kne og ankel er beskyttende og noe jeg mener at alle som løper bør ha i treningen sin. Enkle øvelser som utfall og bulgarsk utfall er kjempeflotte å gjøre og kan gjøres hvor som helst uten behov for treningsstudio.

Andersen tipser oss om å ikke trene for ensidig, spise mat som gir energi og å tørre å bruke tid på å restituere.

– Variasjon av underlag og skotøy kan bidra til mer jevn fordeling av belastningen og dermed motvirke overbelastning. Du kan ha verdens beste treningsprogram, men uten søvn og mat jobber kroppen mot deg.

Les også: Ekspertens råd: Nøkkelen til å bli en god løper

Fra toppmosjonister til toppidrettsutøvere

At mange løper nå kan ha flere forklaringer, men en ting er sikkert: Løpingen er også mer synlig takket være sosiale medier. Dette mener begge eksperter har både fordeler og ulemper.

– Det er svært gunstig for folkehelsa at aktivitet og trening er en naturlig del av hverdagen for befolkningen, men det kan bli for mye også. Det virker som en del får et usunt forhold til trening og det er sannsynlig at influensere er med å skape dette, mener Vestøl.

Andersen påpeker at sosiale medier gjør at vi i større grad sammenligner oss med andres prestasjoner.

– Det kan forsterke opplevelsen av press. Noen blir mer motiverte av prestasjonspress, mens andre kan få dårligere selvfølelse og lavere tilfredshet hvis de opplever at de ikke «lever opp» til presset.