Kuttet skjerm­tiden drastisk: - Kjente på depressive symptomer

Influencer og programleder Linnéa Myhre (35) hadde en skjermtid på telefonen på 6 timer og 49 minutter. Den mest brukte appen var TikTok.

Du kjenner deg kanskje igjen?

Litt scrolling blir til flere timer i løpet av en dag.

– Jeg merket at det ikke ga meg noenting, sier hun til VG.

Myhre valgte å ta grep – og få ned tiden hun bruker på å scrolle på mobilen. I NRK-podkasten «Lev vel» utfordret hun seg selv, lytterne og flere kolleger.

35-åringen har tidligere forsøkt å legge bort mobilen på kvelden i forbindelse med et søvnprosjekt. Da opplevde hun ubehagelige følelser.

– Da husker jeg at jeg kjente på depressive symptomer, sier hun.

Hun koste seg med å scrolle på sengekanten, og å ha samtaler med venner.

– Det føltes veldig tomt å plutselig skulle skru av alt det. Da kunne jeg kjenne at jeg var trist, lei meg og irritert.

Hun forteller at mange som har vært med på denne utfordringen har kjent på disse følelsene.

– Hva skjer med hjernen når vi scroller i timevis?

– I verste fall vil den skrumpe, sier Audrey van der Meer.

Hun er hjerneforsker og professor i nevropsykologi ved NTNU i Trondheim.

– Når vi sitter og scroller i timevis, understimulerer vi hjernen og bruker den ikke til sitt fulle potensial. Hjernen bruker «Use it or lose it»-prinsippet. Nevrale nettverk som ikke blir brukt vil forsvinne til fordel for nettverk som blir brukt, sier hun.

Forskerne bak en studie publisert i Journal of Eye Movement Research skriver at å se på mobilskjerm i bare én time om dagen er nok til å belaste øynene.

Særlig stor belastning er det å scrolle i sosiale medier.

Her er Linnéa Myhre på den røde løperen sammen med Emil Gukild, for snart ett år siden. Foto: Tore Kristiansen / VG

Utfordringen til Myhre gikk over to uker. Første uke skulle de komme under tre timer skjermtid.

Andre uke var målet å komme så langt ned som mulig i antall tid brukt.

– Hvis du ikke greide å komme deg under tre timer første uken, så røyk du ut av utfordringen, forteller Myhre.

Hun forteller at hun tenker realistisk rundt det å bruke mobilen i fremtiden, men at det å skru av varsler og å ikke være tilgjengelig 24/7 ga henne en ro.

– Jeg har ikke lyst til å bruke tid på å scrolle på meningsløst tull, jeg vil heller være til stede med mannen min og de rundt meg.

Selv endte Myhre på en skjermtid på 17 minutter siste uken av utfordringen.

Hjerneforskeren Marte Roa Syvertsen mener at mobilbruken setter tydelige spor i hjernen.

– Hjernen påvirkes enormt. Hvis du bruker syv timer på å scrolle hver dag, så er det jo ganske mye annen hjerneaktivitet som du ikke får tid til, og som vi trenger, forklarer hun.

Marte Roa Syvertsen

Forskningssjef ved Drammen sykehus

Syvertsen er opptatt av skjermbruk, og er imponert over hvor mye skjermtid influenceren klarte å kutte.

– Hjernens formbarhet gjør oss tilpasningsdyktige og spesialiserte på det miljøet vi befinner oss i. Men samtidig skjer det en form for omkobling i hjernen. Det vi først og fremst blir gode til når vi sitter med skjerm, er nettopp å scrolle. Vi trener hjernen til å hoppe raskt fra den ene videoen til den andre – men på bekostning av andre ferdigheter, forklarer hun.

Erstattet scrolling med lesing

Den største endringen for Myhre var å endre morgenrutinene.

– Jeg kunne jo starte dagen med å scrolle og kose meg veldig mye med det, men jeg fikk ikke noe ut av det, sier hun.

Hun valgte å få en ny start på dagen.

Les også: Linnéa Myhre gikk fra negativ til positiv. Grepene hylles av ekspert

– Så da bestemte jeg meg for å erstatte det med å lese en bok. Det var kanskje den største av opplevelsene under utfordringen. Da jeg kom inn i den rutinen, så føltes det også plutselig helt normalt.

Myhre planlegger å fortsette med å lese om morgenen fremover.

Lagde en strategi

Før hun startet lagde hun en strategi for å klare å korte ned tiden hun brukte på mobilen

Noen av reglene i strategien var:

• Slå av alle varsler
• Gjøre apper og bakgrunn grå
• Lese/skrive om morgenen i stedet for å scrolle
• Maks 5 min skjermtid om morgenen før jeg går ut døren

Forsker van der Meer har tidligere undersøkt en av endringene Myhre innførte: Det å skrive for hånd.

– Vår hjerneforskning viser at hjernen jobber mye bedre når vi skriver for hånd enn når vi bruker et tastatur. Dette er fordi håndskrevne notater krever nøye finmotorikk og utbredt bruk av sansene, forklarer van der Meer.

Audrey van der Meer.

Professor i nevropsykologi

Hun påpeker forskjellen mellom de to metodene:

– Når du bruker et tastatur, er det kun snakk om enkle fingerbevegelser som er de samme uavhengig av hvilken bokstav du skal taste. Det å skrive for hånd er rett og slett utmerket hjernestimulering!

Les også: Hjerneforsker: Håndskrift er bra for hukommelsen

Selv tenkte Myhre at det ikke kom til å bli vanskelig å kutte skjermtiden på mobilen.

– Jeg er god til å bestemme meg for ting. Jeg har ikke vært på TikTok siden før utfordringen. Det ga meg jo ikke noe å se flere timer med videoer av «ikke noe», sier Myhre.

Myhres beste tips til andre som vil kutte ned på skjermtid, er å finne noe å erstatte scrollingen med. Gjerne også å ha en skjerm-kutt-konkurransen med andre.

– Vi tenker ofte at vi ikke har nok tid til å gjøre alt det vi vil. Men så har vi i snitt fire timer på mobilen, alle sammen. Hvis du hadde kuttet to av de timene, hva ville du gjort isteden? spør hun.

Selv har hun fått en nostalgisk følelse rundt det å se på TV, pusle puslespill og høre på lydbok uten å ha mobilen åpen.

– Folk tør ikke å kjede seg lenger. Og da må du finne ut av de tingene du savner i livet, og ikke ende opp med scrolling.

Hun håper på regulering fra myndighetene fremover.

– Jeg håper at noen tar styringen og regulerer for oss. Fordi vi greier det åpenbart ikke selv.

van der Meer advarer og mener at vi får «levert fattige opplevelser» foran en skjerm.

– Istedenfor å oppleve den ekte, ufattelig rike omverdenen med hele kroppen, alle sansene, et aktivt språk og medmenneskelige relasjoner, sier hun.

– Driver oss mot avhengighet

Hjerneforsker Syvertsen er ikke bekymret for at påvirkningen i hjernen er permanente, og velger å tenke positivt.

– Det at hjernen kan formes i én retning, betyr også at den kan formes tilbake igjen. Men det forutsetter at vi faktisk gjør en endring, sier hun.

Hun beskriver smarttelefonen som «en ekstra hjerne i lommen» – og samtidig som «en godteributikk full av fristelser».

– Her ligger alt vi instinktivt søker: likes, sosiale tilbakemeldinger og bekreftelse. Det treffer de dypeste behovene våre for tilhørighet og anerkjennelse – og det driver oss mot avhengighet, sier hun.

– Frigjøring av dopamin

Ifølge Syvertsen er mekanismene i hjernen de samme som ved andre former for avhengighet.

– Du får en frigjøring av dopamin, som gir en god følelse. Det er derfor vi trekkes tilbake, igjen og igjen, sier hun.

Det siste året har skjermtid, og gjerne for høy skjermtid blitt diskutert.

Debatten tok seg opp etter at Helsedirektoratet lanserte nye skjermråd.

Les også: Influenserparet kuttet barnas skjermtid

– Kan hjernen hente seg inn igjen etter mange år med tung mobilbruk?

– Absolutt, hjernen forblir plastisk gjennom hele livet, sier hun og legger til:

– Når den blir utfordret på riktig måte har den evnen til å lære og tilpasse seg gjennom livet. Når du utfordrer hjernen på en variert og helhetlig måte, danner og vedlikeholder du dens infrastruktur.

Forskeren var med i TV-programmet «Avlogga», hvor to personer logget seg av sosiale medier i et helt år.

– Allerede etter seks måneder uten smarttelefon, så vi økt antall koblinger og utstrakt nettverksaktivitet i hjernen hos de to. Selv om det bare var to forsøkspersoner, viste begge to samme tydelige trend, forteller hun.