Grøvdals fem viktigste maratontips – slik har hun trent før debuten

Det er over et halvt år siden Karoline Bjerkeli Grøvdal bestemte seg for at i år var året hun skulle prøve det hun hadde tenkt på ganske lenge, nemlig å løpe 42 kilometer.

– Selv om jeg har løpt langt og i mange år, så har jeg aldri løpt en maraton. Det er nerver der, forteller hun til NRK.

Norges beste kvinnelige langdistanseløper føler seg godt forberedt før hun står på startstreken i Hamburg søndag morgen.

Grøvdal har fulgt en plan, og har også tips til andre som ønsker å bli en habil maratonløper og kanskje som henne, snart skal løpe sitt første:

1. Langturer med progresjon

– Treninga i forkant har i hvert fall jeg hatt fokus på. Skal du komme deg igjennom en maraton eller bli god på maraton, så må du ha langturer. Du må herde beina for å tåle asfalt, råder Grøvdal.

Hun tok EM-gull på halvmaraton i fjor sommer, og hun har vært vant til å løpe 20 til 25 kilometer på trening i flere år. En maraton er dobbelt så lang, og dermed ble treningsturene lengre og lengre.

– Jeg begynte med 30 kilometer, så 35, og 40 og økte gradvis. Så måtte jeg løpe 42 kilometer bare for å kunne si til hodet mitt at jeg har løpt en maraton på trening. Deretter løp jeg faktisk en tur på 46 kilometer for å ha løpt lengre også, forklarer hun.

Etter å ha blitt mer vant til de lange treningsdistansene, som ikke nødvendigvis må være like lange som Grøvdals, begynte hun også å øke farta på langturene.

– Jeg har hatt turer på 30 kilometer, men med innslag av maratonfart underveis. Da blir langturen litt hardere også.

2. Fjerne respekten for distansen

Mange har fortalt Grøvdal hvor fælt og vondt det er å løpe maraton. Hun har fortsatt stor respekt for distansen, men har jobbet for å ufarliggjøre den.

– Da jeg løp 46 kilometer før jul, så var det litt psykisk spill i det. Jeg var litt ute etter å ha herde kroppen og flytte noen barrierer i hodet mitt rett og slett. Jeg måtte fjerne litt av respekten for distansen også, og da jeg hadde løpt 46 så ble det litt sånn at 42 kilometer ikke hørtes så ille ut, forteller 34-åringen.

– Det er ikke farlig å løpe en maraton, og veldig mange har klart det, så det har vært viktig for min del, legger hun til.

3. Ha en plan for ernæring og karbohydratinntak

Å få i seg nok drikke, ernæring og karbohydrat har Grøvdal tatt veldig på alvor. Hun har satt seg mer inn i det, og laget en plan både for trening og konkurranse.

– Karbohydrater er det du får energi av. Hva slags type kommer litt an på hva folk vil ha, men det å ha spist godt før lange økter, få drikke underveis, gels, kjeks, og generelt påfyll – ikke bare vann. Det kan gjøres supervanskelig, men det kan gjøres superenkelt også, og er viktig å ha fokus på, poengterer Grøvdal.

Inntaket av energi er både for å holde prestasjonen oppe lengst mulig, men også for å restituere raskere etter langturene.

– Du må gjerne gå litt ned i fart for å prioritere og få i deg drikke, og så gir du fra deg flaska, og så kan du øke litt igjen. Det er veldig utfordrende når du begynner å bli sliten, for da har du ikke lyst på drikke, fordi du vet at det er slitsomt å drikke, mener Grøvdal.

– For min del må det nesten bare være programmert, at jeg skal ha drikke på 10 kilometer, 15, 20 og så videre. Da blir det egentlig bare en arbeidsoppgave, man trenger ikke kjenne etter, men bare følge en plan.

På maratonen søndag skal hun derfor starte tidlig og sikre at hun får i seg nok karbohydrat frem til 25 kilometer.

– Inntak etter tre mil får du ikke like mye igjen for, har jeg hørt.

4. Bruk gode sko

Med mye løping er det også stor skaderisiko. En viktig del av forberedelsene er å ikke bli skadet før konkurransen.

– På langturene i forkant er det veldig viktig å ha gode sko. Når man skal dunke ned tre mil på asfalt i en treningsperiode, så slipper man den ekstra belastningen du får ved å løpe i gamle sko som har løpt sitt. Da er det større sjanse for å få trøbbel, for sko med god demping har mye å si, sier Grøvdal.

– Veldig mange legger ned masse tid i å trene til maraton, uansett nivå. Så jeg ville hatt et par ekstra sko som du bruker bare på trening, og så sparer du de andre til konkurransedagen.

5. Løp billigst mulig, lengst mulig

Grøvdal har også en plan for disponeringen av selve løpet. Hun tror hun har nivået inne til å slå den norske rekorden på 2.21,06, satt av Ingrid Kristiansen i London i april 1985, selv hun mener det skal en del til for å ta den i sitt første forsøk.

Gjennomføringen er uansett en viktig del av planen.

– Jeg har hørt at du skal springe 30 kilometer billig, for å være forberedt på at de 12 siste blir harde. Mitt fokus blir å løpe billigst mulig, lengst mulig, for du vil få kjenne det på en punkt og da må du bare stå i det, og satse på at det ikke er for langt.

– Men nå har jeg jo ikke løpt noe maraton før, så det kan hende noen av disse punktene endres etter at jeg har løpt, sier hun lattermildt.

– Vanskelig å spå

NRKs friidrettskommentator Jann Post har løpt en rekke maraton, og har selv hatt nytte av punktene i Grøvdals forberedelser og planer.

– Hun snakker allerede som en rutinert maratonløper. Jeg har lært den tunge veien, og vet at disponeringen av løpet er svært viktig. Spesielt mosjonister starter ofte altfor hardt med for stor tro på seg selv, og da blir det hardt. Det gjelder å løpet et jevnest mulig løp, og man trenger ikke gjøre et maraton verre enn det er, sier Post, som selv har gjennomført en maraton på de aller fleste måter.

Han synes det er vanskelig å spå prestasjoner i en maraton, spesielt når noen skal løpe for første gang.

– Det har en X-faktor, og man finner ikke helt ut hvordan man takler det før man har løpt minst 35 kilometer. Først da får man en ide om hvordan det kommer til å gå, påpeker Post.

– Men Grøvdal har hatt en brukbar oppkjøring, bortsett fra en mageoperasjon i forkant av løpet av New York, men det virker som hun har fått et løft etter halvmaraton der. Er hun tilbake i gammelt slag, tror jeg det kan være realistisk å slå den norske rekorden, så jeg tror hun løper mellom 2.19 og 2.22 – avhengig av hvor bra hun har truffet med detaljene.

– Det er vanskelig å si hva hun kan få til og det blir litt synsing fra min side, men hun har jo lang erfaring fra langdistanseløping. I sin første maraton må man nok i hvert fall inn i litt ukjent terreng både psykisk og fysisk. Grøvdal kan selvfølgelig løpe langt og sakte, men langt og fort er vanskelig, mener NRKs friidrettsekspert Vebjørn Rodal.