10 km i sikte: Dette gjør du dag for dag før løpet

2 months ago 25

Marius Bakken og Rune Solheim deler tips til hvordan du bør trene de siste dagene før en 10 km.
Bakken anbefaler tilpasset intervalløkt tre dager før løpet og en rolig tur dagen før.
Solheim anbefaler å kjenne på målfarten tre dager før, og deretter en ekstra fridag, spesielt ved reise.

Startstreken nærmer seg. Du har trent etter en plan, men er usikker på hvordan du skal trene de siste dagene.

– Det er mulig å gjøre dette på flere måter. Hvis du har løpt løp før, så pleier jeg å si at det lureste er å gjøre det som har fungert før - fordi det ofte fungerer likt gang etter gang, sier Marius Bakken til VG.

Den tidligere eliteutøveren på langdistanse har forberedt seg til utallige løp i Norge og internasjonalt.

Nå har han også skrevet boken «Løping - raskere og skadefri for alle nivåer» - og VG Puls har derfor bedt ham om å lage en treningsplan for de tre siste dagene før et løp på 10 kilometer.

– Det viktigste er ikke å ødelegge de siste dagene, sier Bakken.

Dag 1

Tre dager til løp.

Ta utgangspunkt i en intervalløkt i terskelfart som du er kjent med gjennom trening.

Hvis du normalt løper 6x6 minutter, så bør du justere ned antall drag med en tredjedel – altså til 4x6 minutter i dette tilfellet, ifølge Bakken.

– Det vil være lenge nok totalt til å sette i gang systemet, men uten at det blir en belastning. Det vil tune deg inn, sier han.

Så hva med de to neste dagene?

Dag 2

Denne dagen vil for mange være en mental prøvelse. Løpet nærmer seg enda et hakk. Beina kribler. Og spenningen stiger i kroppen.

– Ta helt fri. Det kan ha en veldig god effekt, sier Bakken.

Han utelukker imidlertid ikke å løpe. Det lar seg gjøre med en kort og rolig tur også, men ikke noe mer enn 20-30 minutter.

– Det må være rolig, ja, sier Bakken.

Lørdag 11. april stiller tisenvis av løpere til start i Drammen 10K. Se løpet på VGTV!

Skal du løpe 10km konkurranse i år?

aJa, i år skal jeg perse!bJa, og jeg skal ha det moro!cNei, kommer meg ikke i form, dessverre.dNeste år! Da stiller jeg til start!

Dag 3

Fri eller trening?

– Ikke fri. Da kan muskulaturen i beina bli for lite stimulert, så det er risikabelt. Løp heller en rolig tur på 20-30 minutter, sier Bakken.

– Hva med stigningsløp?

– Det kan slå begge veier, men har det fungert én gang, så bør du gjøre det. Hvis ikke; dropp det, svarer han.

Rune Solheim jobber som personlig trener, er en ivrig løper og har løpt flere maraton ned mot 2 timer og 30 minutter.

Nå spør vi ham om råd for de siste dagene inn mot et 10km gateløp.

– Det er individuelt hva som fungerer, men jeg liker litt fart på den siste økta og kjenne på målfarten, altså farten jeg har tenkt å holde i løpet, sier Solheim.

– Hvordan økt kjører du da?

– , svarer Solheim.

Han har som regel to fridager den siste uka. Tre dager før konkurransedag legger han i en økt med målfart.

– Jobben er allerede gjort, så det er lite man kan gjøre feil i forhold til trening, sier Solheim.

Etter økta tre dager før løpet, legger han inn en fridag - enten to dager før eller én dag før løpet - avhengig av om dagen før løpet er en reisedag eller ikke.

– Reisedagen blir fridag som regel, sier han.

– Aldri prøv noe nytt

Før et maraton er Rune Solheim nøye på hva han spiser inn mot
konkurransen. Han er ikke like nøye inn mot et løp på 10 km.

– Spis godt med mat som du vet at du tåler. Magen bør hverken bli hard
eller løs - men det er begrenset hva du trenger når du ikke skal være
ute så lenge, sier han.

Selv sverger han ofte til karbohydrater, som pasta. På løpsdagen velger
han havgregryn og hvitt brød med nugatti hvis det er mulig.

– Og væske?

– Du må drikke godt i dagene før løpet og på løpsdagen, alt ettersom
hvor mye du tåler. Du må aldri prøve noe nytt da. Det er som med alt
annet i livet: Ikke overdriv.

Rune Solheim

Perslong trener og maratonløper

Til mosjonister har han spesielt ett råd: Det som fungerer på en
langtur, det fungerer også på en 10 km.

– Hva med rødbetshot, brokkolishot og gels?

– Ja, hvis magen tåler det. Jeg mener man ikke trenger gels før eller
under et løp på 10km, men føler du deg trygg, så ta gjerne det. Hvis du
bruker mer enn én time, så er det fint med gel. Men det er også
drikkestasjoner, svarer Solheim.

– Og søvn?

– Søvn er alltid viktig. Du begynner ikke å tenke på dét tre dager før
løpet. Det har du tenkt på i tre år. Man bør tilstrebe åtte timer hver
søvn natt. Da tåler man to dårlige netter før en 10 km, svarer han.

Pssst! Snart kommer også en sak om hvordan du bør løpe en 10 km-konkurranse. Følg med på VG Puls.

Vil du lese mer om løping og trening? Her finner du alle sakene fra VG puls:

VG Puls – Få Treningsprogrammer, ekspertråd og motivasjon

Read Entire Article