1 month ago
26
Gira på å komme i gang med treningen etter en lang sommerferie? Eller dras du ut av sofaen av skam for litt for rolige uker?
Uansett hva motivasjonen er for å komme tilbake i form etter ferien, er det flere ting du bør være oppmerksom på.
– Ukene etter jul- og sommerferie er absolutt høysesong for trenings- og belastningsskader. Om noen uker vil folk renne ned dørene hos fysioterapeutene.
Fysioterapeut Trygve Mjelde ved Bergen Idrettsklinikk ser det samme hvert eneste år.
– Etter noen uker uten trening får man ofte motivasjon til å gi gass. Man tror man tåler alt, men slik er det dessverre ikke. Da kommer skadene, sier han.
Så fort mister du formen
– Dette kan være merkbart allerede en eller to uker uten trening, avhengig av hvor mye og hva du pleier å trene.
Det sier idrettslege Christine Holm Moseid i Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole.
– Når man går en periode uten å trene, vil man gradvis miste fysisk form, og slett ikke være på samme nivå som før, sier hun.
Dette er det viktig å ta hensyn til når man starter opp igjen etter ferie, pause, sykdom eller skade, understreker Moseid.
– Ikke gå fra å trene lite eller ingenting til å trene veldig mye på kort tid. Jo lengre perioden uten trening har vært, jo større hensyn må du ta!
Klassisk tabbe
De mest klassiske tabbene er både Mjelde og Moseid enig om:
– En vanlig feil er å legge opp til mange og harde treninger, rett etter ferien. Eller å gå rett tilbake og trene eller løpe akkurat det samme som man gjorde før ferien, sier Moseid.
Skal man holde seg skadefri, holder det heller ikke alltid å bare justere varighet og intensitet.
– Treningsform påvirker også hvilke deler av kroppen som belastes, sier Moseid.
– Har man trent mye langrenn på vinteren og går over til å løpe på asfalt om sommeren, vil kroppen trenge tid til å tilpasse seg. Det samme gjelder hvis man har vært aktiv gjennom sommeren, men ikke løpt. Da trenger kroppen tid til å tilpasse seg løping igjen.
Les ekspertenes råd lenger nede i saken.
Fort en måned
Fysioterapeut Mjelde forteller også at formen dropper fortere enn man tror.
– Kroppen blir god til det den er vant til. Er den vant til å trene to-tre ganger i uken, så tåler den det. Trener man plutselig ingenting eller langt mindre, blir det dessverre det kroppen blir vant til. Og det fort.
Men selve skaden kan ta lengre tid å oppdage.
– En klassisk overbelastningsskade – som akilles, løpekne og senebetennelser – tar rundt en måneds tid før du merker. Så selv om første økt etter ferien føles fin, kan skaden komme snikende, sier han.
Slik starter du opp etter ferien
Dette er Mjelde sine beste råd for en skadefri oppstart:
1. Ikke match siste økt.
– En god regel er at du ikke bør prøve å matche den siste økta du hadde før ferien. Med mindre den var veldig, veldig rolig.
2. Trapp opp sakte.
– Dette tar lengre tid enn du tror. Skal du trappe opp på en trygg måte, bør du faktisk bruke fire uker på å nå nivået du lå på før ferien.
3. Volum først, så intensitet.
– Løpeskader er det vi ser mest av. Men løping er også det enkleste å styre, fordi det stort sett handler om fart og distanse, sier Mjelde.
– Fokuser først på å få volumet sakte opp, altså hvor mange kilometer og minutter du løper. Når du er tilbake på det volumet du hadde før ferien, kan du starte med å øke intensiteten. Altså farten.
4. Greit å kjenne på ting
– Det er naturlig at man kjenner på litt rare ting i kroppen under opptrapping. Men det er ikke nødvendig å gjøre alvor av alt, sier Mjelde.
– Kjenner du på noe, ta to roligere dager. Men øker symptomene ville jeg forsøkt å finne årsak. Snakk med en fysioterapeut som kan gi deg noe konkret – fra rehabilitering til treningsdisiplin.
5. Null er sjeldent løsningen
– Litt løping er bedre enn ingen løping. Gi beina det de tåler. De faller ikke av.
Mjelde sier man ikke, litt avhengig av skade, kan hvile seg skadefri.
– Kutter du all trening, vil du trolig møte de samme skadene igjen. Du kan tillate deg en 3'er på en smerteskala fra 0–10. Men det bør ikke bli verre underveis, etterpå eller på neste trening.
6. Lær til neste ferie
– Dersom skaden først er ute, bruk det til noe nyttig. For eksempel som motivasjon til å prioritere plass til joggeskoene i kofferten ved neste ferie. Og i alle fall bruke de litt, sier Mjelde.
English (US)