4 hours ago
1
Litt fysisk aktivitet kan bety veldig mye. Den norske studien vekker nå internasjonal oppsikt.
Publisert 14.01.2026 02:50
Alle vet at fysisk aktivitet er bra helsen.
Men visste du at bare fem minutter ekstra bevegelse om dagen kan redusere risikoen for tidlig død?
Ulf Ekelund er professor ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole og forfatteren bak en ny studie.
– Det viktigste vi har sett er at små forandringer i fysisk aktivitet kan forebygge antallet dødsfall som inntreffer i en befolkning, sier Ekelund.
Bare fem minutter
Forskerne har analysert aktivitetsnivået til mer enn 135.000 voksne i Norge, Sverige, Storbritannia og USA.
De har blant annet sett på hva som skjer hvis du legger til noen minutters ekstra aktivitet hver dag – for eksempel en rask spasertur eller en tur med hunden.
Gevinsten er enorm, ifølge studien:
- Hvis alle i befolkningen øker aktiviteten sin med fem minutter, kan potensielt ti prosent av alle dødsfall forhindres.
- Ti minutter med ekstra aktivitet blant alle individer i befolkningen daglig kan redusere antallet dødsfall med 15 prosent.
- Den positive effekten var størst blant de minst aktive deltakerne.
Overraskende funn
Ifølge Ekelund viser resultatene at personer ikke nødvendigvis må trene hardt for å oppnå stor effekt; litt bevegelse er langt bedre enn ingenting.
– Man må ikke trene hardt. Det holder å gå i moderat intensitet, rundt fem kilometer i timen. Alternativt kan man sykle, svømme eller gjøre aktiviteter med barna. Det er ingen høyintensitetstrening som behøves, sier Ekelund.
Det som overrasket forskerne mest, var størrelsen på effekten.
– Det som var overraskende, var at det var et så stort forebyggingspotensial. At opptil ti prosent av alle dødsfall kunne forebygges på befolkningsnivå, sier han
Korte gåturer og mindre stillesitting gir lavere dødsrisiko
Studien er publisert i det internasjonale tidsskriftet The Lancet og er ledet av forskere ved NIH.
-
Mer enn 135.000 voksne fra Norge, Sverige, Storbritannia og USA inngår i analysene.
-
Fem ekstra minutter med moderat fysisk aktivitet daglig kan redusere dødsrisikoen med rundt 10 prosent.
-
De minst aktive har størst helsegevinst av små økninger i daglig aktivitet.
-
En reduksjon i stillesitting på 30 minutter per dag er knyttet til lavere dødsrisiko.
-
Studien er en observasjonsstudie og viser sammenhenger, ikke direkte årsak – virkning.
Ingen hvilepute
Studien er publisert i det anerkjente tidsskriftet The Lancet og har allerede fått stor oppmerksomhet internasjonalt.
– Våre funn motsier ikke de etablerte anbefalingene. De viser at hvis man ikke er fysisk aktiv, kan man begynne smått.
– Fem minutter per dag kan bygges gradvis opp til 20–25 minutter over noen måneder. Da er man også i tråd med anbefalingene fra både Helsedirektoratet og WHO, sier Ekelund.
Anbefalingen i dag er minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken.
– Jo mer aktiv man er, desto bedre er det, i hvert fall opp til et visst nivå. Men poenget er at små endringer, hvis alle gjennomfører dem, kan ha enorm betydning for folkehelsen.
Mindre stillesitting
Åtte av ti nordmenn sitter i åtte timer eller mer daglig, ifølge en studie fra Folkehelseinstituttet.
Om dette gjelder deg, vil hver halvtime du klarer å bytte ut med bevegelse ha en positiv effekt på helsen din, ifølge den nye studien.
- Å redusere stillesittingen med 30 minutter daglig kan forhindre 7,3 prosent av alle dødsfallene i befolkningen.
- Å redusere sittingen med 60 minutter kan forhindre 12,6 prosent av dødsfallene.
- For personer som sitter mer enn elleve timer om dagen, vil det å sitte bare 30 minutter mindre redusere risikoen før død med 10 prosent.
– Små justeringer i hverdagen kan ha stor effekt, særlig for dem som sitter mye og beveger seg lite, sier Ekelund.
Stor betydning på befolkningsnivå
Tidligere forskning har tydet på at aktivitet med lett intensitet og redusert sittestilling kan gi lavere risiko for å dø.
Den samlede effekten av de små endringene i fysisk aktivitet har imidlertid ikke blitt kartlagt før, ifølge forskerne.
På befolkningsnivå mener Ekelund at det er mye å vinne på å prioritere enkle mål som kan hjelpe befolkningen til å bevege seg litt mer i hverdagen.
– Vi har vist at små forandringer kan gjøre store forskjeller hvis mange nok gjennomfører dem. Studien kan også ha betydning for at makthavere satser mer på fysisk aktivitet og legger bedre til rette for at folk kan bevege seg mer i hverdagen, sier Ekelund.
– Start forsiktig
Ekelund understreker at resultatene ikke er ment som anbefalinger på individnivå.
– De er beregninger på hvor mange dødsfall som kan bli unngått dersom alle i befolkningen som er inaktive, øker aktiviteten sin med fem respektive ti minutter, sier han.
Siden det er en observasjonsstudie, er det heller ikke mulig å påvise en sikker årsakssammenheng mellom at fysisk aktivitet direkte reduserer dødsrisikoen, ifølge professoren.
Hans råd er likevel klart:
– Til dem som ikke beveger seg: Start forsiktig. Gå fem minutter om dagen og øk gradvis. Til dem som allerede er aktive: Fortsett. Gjør det dere synes er gøy, og vær konsistent over tid.
– Hver eneste bevegelse teller
Linda Granlund, divisjonsdirektør i Helsedirektoratet, sier at funnene i studien er helt i tråd med myndighetenes råd.
– Vær regelmessig fysisk aktiv, og reduser tiden du er i ro. Lange perioder med stillesitting bør brytes opp med litt aktivitet. Budskapet vårt er enkelt: Alt er bedre enn ingenting. Hver eneste bevegelse teller, sier Granlund.
Hun understreker at det ikke er nødvendig å trene hardt for å oppnå helsegevinst
– Små ting i hverdagen, som å gå en tur eller å ta trappa, gjør en stor forskjell, særlig hvis du er lite aktiv fra før. Men det gjør selvsagt ingen ting om du tar i litt ekstra for å få opp pulsen.
Fire hovedråd om fysisk aktivitet for voksne og eldre:
1. Vær regelmessig fysisk aktiv i hverdagen.
– Hvert minutt teller, også lett fysisk aktivitet.
2. Vær moderat fysisk aktiv i minst 2,5 til 5 timer per uke.
- Det tilsvarer omtrent 20-40 minutter per dag, og du kan fordele det som du vil gjennom uken. Hvert minutt teller. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. For mange er det vanligste å gjøre en kombinasjon.
- Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, så gjør det du kan.
- Som en del av din ukentlige fysiske aktivitet bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka. Er du over 65 år bør du i tillegg inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
3. For flere helsegevinster, vær mer aktiv enn anbefalingene sier.
- For å oppnå flere helsegevinster kan voksne og eldre gjennomføre fysisk aktivitet i mer enn 5 timer med moderat intensitet eller mer enn 2,5 timer med høy intensitet i uken, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
4. Kompenser med økt aktivitet hvis du sitter mye.
- Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. Som for eksempel 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet.
Kilde: Linda Granlund, divisjonsdirektør i Helsedirektoratet.
Forebygger en rekke sykdommer
Ifølge Helsedirektoratet er økt fysisk aktivitet i befolkningen avgjørende for folkehelsen.
– Når vi beveger oss mer, blir vi friskere og mindre syke. Fysisk aktivitet kan forebygge rundt 50 ulike sykdommer, blant annet depresjon og angst, hjerte- og karsykdommer, flere kreftformer, sier Granlund.
I tillegg gir fysisk aktivitet raske og merkbare gevinster i hverdagen, som mindre stress, bedre søvn, mer stabilt blodsukker, redusert angst og bedre konsentrasjon.
– Og hvis flere går eller sykler i stedet for å kjøre bil, gir det også samfunnsgevinster i form av mindre utslipp, bedre luft og færre trafikkproblemer, sier hun.
English (US)