Råd fra forskere: Ta varmebad etter trening

Kan et varmt bad etter trening gjøre deg til en bedre løper? En studie omtalt av The Times tyder på at varmeeksponering kan gi målbare utholdenhetseffekter.

Studien, publisert i Journal of Physiology, viser at varme bad kan gi utholdenhetsutøvere tilpasninger som minner om noen høydetreningseffekter.

– Er dette et troverdig tiltak for å bedre utholdenheten?

– Ja, når det kombineres med regelmessig trening. Poenget med passive bad, fremfor å trene i varme, er at man kan holde treningskvaliteten oppe i kjøligere forhold, samtidig som man får fordelene av varmetilvenningvarmetilvenningNår kroppen gradvis blir bedre til å tåle trening eller opphold i varme., sier Julien Périard, professor og direktør for Research Institute for Sport and Exercise ved University of Canberra, til VG.

Interessert i løping? Meld deg på nyhetsbrevet fra VG Puls’.

Julien Périard

Professor og direktør

Ved Cardiff Metropolitan University satt utøvere i 40 grader varmt vann i 45 minutter, fem ganger i uken, i fem uker. Samtidig fortsatte de med vanlig løpetrening.

Stembridge og Jenkins sier til The Times at opplegget ikke krevde avansert utstyr.

– Det var vanlige badekar.

Temperaturen ble holdt på rundt 40 grader med et enkelt termometer. Gruppen som tok varme bad, fikk økt VO₂ maksVO₂ maksKroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen under hard fysisk aktivitet. og presterte bedre i en maksimal tredemølletest.

Périard sier at fordelene ved varme bad vanligvis skyldes tilpasninger som forbedrer temperaturregulering og kardiovaskulær stabilitetkardiovaskulær stabilitetAt hjertet og blodårene klarer å holde blodtrykk og blodsirkulasjon oppe under belastning. under trening i varme.

– Dette inkluderer blant annet bedre svetterespons og økt plasmavolumplasmavolumMengden væske i blodet. Økt plasmavolum kan gjøre det lettere å opprettholde blodsirkulasjon og kjøling.. Tilpasningene skjer vanligvis over 5 til 14 dager, sier han.

Test VG Puls’ løpekalender her:

Forbindes med høydetrening

Nyere forskning har også vist at lengre protokoller for varmetilvenning kan gi økt hemoglobinmassehemoglobinmasseDen totale mengden hemoglobin i kroppen. Hemoglobin frakter oksygen i blodet., altså økt oksygentransportkapasitet – noe som forbindes med høydetrening, ifølge professoren.

– Hvor like er tilpasningene sammenlignet med høydetrening?

– De er faktisk ganske ulike. Høydetrening reduserer vanligvis plasmavolumet og stimulerer økt produksjon av røde blodceller. Varmetilvenning utvider derimot plasmavolumet, noe som fortynner blodet og senker hemoglobinkonsentrasjonen, sier han.

Historisk har varmetilvenning ikke vært forbundet med økt produksjon av røde blodceller. Først nyere, lengre protokoller har vist tegn til en slik respons, ifølge Périard.

Noe for mosjonister?

Professoren understreker at bedre prestasjon trolig skyldes flere tilpasninger samtidig, ikke én enkelt mekanisme.

– Tilpasningene henger tett sammen, og det er betydelig individuell variasjon, selv om man ofte ser prestasjonsforbedringer, sier han.

– Er dette relevant for mosjonister?

– Det kan være det. Men mosjonister bør først få mest mulig ut av den vanlige treningen sin før de begynner med varmetilvenning eller høydetrening. De bør for eksempel optimalisere treningsstrukturen, med langturer eller intervalløkter, og forbedre restitusjon, søvn og ernæring, svarer Périard.

– Når dette er på plass, kan varmeeksponering utforskes som et tillegg.

Råd

Trening i varme øker kroppens kjernetemperaturkjernetemperaturTemperaturen inne i kroppen, rundt de indre organene.. Hvis den ikke holdes under kontroll, kan det føre til varmerelatert sykdom ved anstrengelse, ifølge professoren.

– Løpere bør derfor følge med på kjernetemperaturen. Hvis det ikke er praktisk mulig, kan de følge med på pulsen og sørge for at den holder seg på et submaksimalt nivåsubmaksimalt nivåUnder maksimal belastning, altså at pulsen ikke presses helt opp mot maksnivå., sier Périard.

Ved passiv varmeeksponeringpassiv varmeeksponeringVarmebelastning uten trening, for eksempel varmt bad eller badstue., som badstue eller varmt bad, gjelder samme forsiktighet. Følg med på kjernetemperaturen, eller øk tiden gradvis, for eksempel fra rundt 10 til 30 minutter over tid, avhengig av metode.

– Det er også viktig å sette tydelige grenser for hvor lenge man eksponeres for varme, og å informere et familiemedlem eller en venn når man gjennomfører varmeøkter, slik at noen kan følge opp hvis det blir nødvendig, sier Périard.

Vil du lese mer om løping og trening? VGs nye magasin Puls inneholder 100 sider om treningsprogrammer, løperåd fra fagfolk og historier fra løpere, og kan kjøpes i vår nettbutikk (gratis frakt!)