Kosttilskuddettar av. Marte (28)merker effekten

8 hours ago 6

Kosttilskuddet kreatin har lenge vært forbundet med styrketrening og muskelvekst. Nå sprer det seg også blant kvinner.

– Blant jenter som trener aktivt, særlig via sosiale medier, er det økende nysgjerrighet og bruk. Samtidig er mange fortsatt skeptiske, ofte på grunn av frykt for å bli «oppblåst» eller gå opp i vekt, sier Marte Eilifsen (28).

Hun jobber som coach og deler treningsrelatert innhold i sosiale medier. Det siste året har hun merket en tydelig endring i hva følgerne er opptatt av.

– Mange spør om det er trygt, om man blir «oppblåst», og om det egentlig er nødvendig, sier hun.

Tok det i bruk for å få bedre fremgang

Selv begynte hun å bruke kreatin mer systematisk for litt over ett år siden.

– Jeg hadde visst om kreatin lenge, men begynte å bruke det mer systematisk for å optimalisere treningen og få bedre fremgang i styrke og muskelutvikling.

I dag bruker hun det som en del av treningshverdagen.

– Jeg bruker kreatin for å få bedre utbytte av styrketreningen og fremgang i styrke.

Merker effekt

Eilifsen forteller at hun selv opplever tydelig effekt, særlig på trening.

– Jeg merker først og fremst økt styrke og kapasitet i styrketrening, sier hun.

Samtidig peker hun på at ikke alle påstandene som nå sirkulerer, er like godt dokumentert.

Dette er kreatin:

Kreatin er et derivat av aminosyrer, med en struktur som er veldig lik glysin eller arginin. Rundt halvparten av det daglige behovet vårt for kreatin lager kroppen selv, mens resten kommer fra kostholdet.
En gjennomsnittlig person trenger omtrent ett gram kreatin per dag, og det kan du få ved å spise for eksempel 100-150 gram sild. Planter inneholder ikke kreatin i det hele tatt.
Den viktigste funksjonen er å bidra med energi, spesielt til organer med høyt energibehov som muskler, hjerne og lever. I tillegg har kreatin flere andre roller i kroppen, blant annet å regulere appetitten, og å virke som antioksidant.

Kilde: UiA.no

– Jeg opplever at jeg føler meg mer «på» mentalt, selv om jeg er klar over at det trengs mer forskning på de kognitive effektene.

Kraftig vekst – særlig blant kvinner

Tall fra Tights.no, en av Norges største treningsnettbutikker, viser at interessen for kreatin har skutt fart.

– Kreatin er en av de raskest voksende kategoriene hos oss, og vi forventer en vekst på over hundre prosent fra 2025 til 2026 på årsbasis, forteller kategorisjef hos Tights.no, Robert Nystad, til TV 2.

Samtidig har målgruppen endret seg betydelig. Der rundt 70 prosent av kjøperne var menn i 2024, er fordelingen nå nærmere 50/50.

– Kreatin har tradisjonelt vært assosiert med styrketrening og muskelvekst. Nå ser vi en utvikling hvor det i større grad brukes for generell helse, restitusjon og vedlikehold av muskelmasse – også blant kvinner og eldre, forteller Nystad.

Mellom 2021 og 2024 opplevde de en økning i salget på 550 prosent, ifølge NRK.

Advarer mot urealistiske forventninger

Med økende oppmerksomhet følger også høyere forventninger, noe Eilifsen mener det er grunn til å nyansere.

– Kreatin kan være et nyttig supplement, men det erstatter ikke gode vaner som søvn, kosthold, stressmestring og jevnlig trening.

Hun opplever ikke nødvendigvis mye feilinformasjon, men at mange forventer for mye.

– Det kan fort bli litt urealistiske forventninger til hva det faktisk gjør.

– Et av de mest studerte kosttilskuddene

Professor Sergej Ostojic er tilknyttet Universitetet i Agder (UiA) og jobber nå ved Texas Tech University. Han forsker på kreatin og ernæring, og sier kreatin er blant kosttilskuddene det finnes mest forskning på.

– Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene vi har. Det finnes flere tiår med forskning som dokumenterer effekt og sikkerhet, særlig for muskelprestasjon.

– Det er gjennomført mer enn tusen studier på mennesker, og forskningen går faktisk over hundre år tilbake i tid, sier han.

Han forklarer at kroppen produserer kreatin selv, og at vi også får det gjennom kostholdet, særlig fra kjøtt og fisk.

– Kosttilskudd kan øke kreatinlagrene i kroppen utover det normale nivået, noe som kan gi mer tilgjengelig energi.

– Dette kan være særlig relevant for personer med lavt inntak gjennom kostholdet, eller med økt behov, som ved trening, stress eller aldring, sier Ostojic.

Forskning på hjernen

De siste årene har det også kommet forskning på effekt på hjernen og mental helse.

– Det finnes studier som tyder på at kreatin kan støtte hjernens energimetabolisme og gi små forbedringer i kognitiv ytelse, særlig under stress eller ved søvnmangel.

Men professoren understreker at dette forskningsfeltet fortsatt er under utvikling.

– Hos friske personer vil kreatin trolig ikke gi store utslag på hukommelse eller konsentrasjon, sier han.

Han sier det også finnes tidlige studier på blant annet depresjon og langvarig utmattelse, men at dokumentasjonen foreløpig er begrenset.

– Resultatene er lovende, men vi trenger større og lengre studier før man kan gi klare anbefalinger.

Kan være særlig aktuelt for eldre

Ifølge professoren er et av områdene forskere nå er mest opptatt av, bruk blant eldre.

– Bruk av kreatin hos eldre er spesielt interessant. Sammen med styrketrening kan det bidra til å bevare muskelmasse og funksjon med alderen. Dette er et aktivt forskningsområde nå.

Han peker også på hvem som har mest nytte av tilskuddet.

– Idrettsutøvere, eldre og personer som får i seg lite kreatin gjennom kostholdet, for eksempel vegetarianere og veganere, ser ut til å ha mest effekt.

– Bør alltid vurderes individuelt

Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Christian Johnston handler effekten først og fremst om prestasjon og treningsutbytte.

– Det gir økt tilgang på rask energi i musklene, som gjør at man kan prestere litt bedre i kortvarig, intensiv aktivitet. Over tid kan det også gi bedre utbytte av treningen.

Johnston opplyser at han selv bruker kreatin. Han selger også egne kosttilskudd, blant annet kreatin.

Han mener tilskuddet kan være aktuelt for mange som trener, men understreker at det ikke er nødvendig for alle.

– For mange treningsinteresserte kan det være nyttig, men det bør alltid vurderes individuelt.

– Ingen mirakelkur

Samtidig peker han på at mye av det som nå spres i sosiale medier, går lenger enn det forskningen kan bekrefte.

– Mye blir nok hausset opp og gir urealistiske forventninger.

Det støtter Ostojic, som understreker at kreatin ofte fremstilles for enkelt i sosiale medier.

– Kreatin er ikke en mirakelkur, men et næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppen gjennom hele livet når det brukes i riktige mengder.

Han oppsummerer forskningen slik:

– Det som er godt dokumentert, er effekt på muskelprestasjon og fysisk funksjon. Det som er lovende, er effekt på hjernehelse, psykisk helse og aldring. Det som er overdrevet, er brede påstander om at det fungerer for alle og alt.

Read Entire Article