Dropp morgentrening: – La ungdommene sove

Søvn ekstra viktig For restitusjonen i puberteten

Det kan være utfordrende å få en tenåring opp av senga om morgenen. Legg heller treningsøkta til formiddag, ettermiddag og tidlig kveld, mener stipendiat Halvard Grendstad. (Foto: Colourbox)

Alle vet at barn trenger mye søvn, og mer enn voksne. Er det da lurt for tenåringer å stå opp tidlig om morgenen for å få tid til mer trening?

Dette er et spørsmål som har gått igjen når jeg har snakket med trenere og foreldre.

Både ivrige tenåringer og idrettslag utnytter mulighetene for tidlig trening, kanskje på grunn av sprengt banekapasitet eller et ønske om å trene mer.

Men til hvilken pris? Hva er konsekvensen av mindre søvn og en kortere natt på treningseffekten?

Blir som om tenåringene bor i England, men sover i Norge

Når vi sover henter kroppen seg inn, og det skjer utallige fysiologiske prosesser som hjelper oss til å være klar til neste dag.

Halvard Grendstad forsker på vekst, modning og trening i puberteten ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole.

Det er generelt anbefalt at tenåringer som går gjennom puberteten bør sove mellom åtte og ti timer per natt, selv om de fleste ungdommer trolig har utfordringer med å oppnå dette.

Og det kan det være en spesiell grunn til.

En typisk endring som skjer i puberteten er at døgnrytmen forskyves med omtrent en time, noe som gjør det vanskeligere for ungdom å sovne om kvelden.

Det blir som om tenåringene bor i England, men sover i Norge.

Som et resultat sovner mange tenåringer ikke før midnatt, selv om de legger seg tidlig. De blir litt ”b-mennesker”. Og med tidlig start på dagen blir det så vidt tid til å oppnå anbefalingene.

Dette er også bakgrunnen for at Oslo-skolen i fjor høst startet et forsøk med senere oppstart av skoledagen, som blant annet baserte seg på en studie gjennomført ved Universitet i Bergen hvor skoledagen startet en time senere enn vanlig.

Større behov for hvile og energi

I puberteten skaper hjernen og nervene som kommuniserer med kroppen nye nettverk og nervebaner, samtidig som organer som skjelettmuskler, hjerte og blod vokser.

Disse endringene i kroppen trenger hjelp av søvn.

Når tenåringer i puberteten sover, strømmer en økende mengde veksthormoner, testosteron og østrogen rundt i kroppen for å hjelpe til i disse prosessene.

Legger vi opp til trening tidlig om morgenen, utfordrer vi tiden disse prosessene får til å virke.

Hvis kroppene til unge idrettsutøvere skal tilpasse seg trening, er de avhengig av at de får tid til å hente seg inn og bygge seg opp.

I puberteten øker behovet for energi, fordi veksten av flere ulike organer i kroppen trenger næring for å vokse som normalt.

Kvaliteten på trening blir dårligere

Faktisk er pubertetens effekt på organer, som for eksempel hjertet, muskler og blod, ganske lik tilpasninger vi ser fra trening hos voksne.

For tenåringer vil derfor en høy treningsmengde på toppen av pubertetens krav til økt energi gjøre at ungdom får et større behov enn voksen for å spise nok mat og hvile.

Dette understreker det faktum at vi bør være spesielt oppmerksomme på balansen mellom trening og restitusjon hos unge idrettsutøvere.

Ikke bare kan mangel på søvn påvirke restitusjonen, det kan også gjøre at kvaliteten på treningen blir dårligere.

Trening om morgenen kan føles mer anstrengende, reaksjonstiden svekkes og koordineringen av ben og armer kan være mer klønete eller treg.

For tenåringer er trening med høy kvalitet viktig, ikke bare store mengder med trening.

Dette er helt sentralt for å oppnå de ønskede tilpasningene fra trening, som for eksempel å bli sterkere og bedre teknisk, og for å redusere risikoen for sykdom eller skader.

Mindre frafall og bedre prestasjoner senere?

For lite søvn og for mye trening kan derfor både gå utover evnen til å ta til seg trening og kvaliteten på treningen som gjennomføres.

Derfor tenker jeg at å legge til mer trening på morgenkvisten ikke er den beste strategien for å bli best mulig.

Det er selvfølgelig ingen tvil om at hvis man ønsker å bli god i sin idrett, så må man trene. De som blir best til slutt har trent mye og variert som barn og gjennom ungdomstiden.

Men økt spissing eller seriøsitet i treningen, i kombinasjon med ugunstige treningstider, er en av de viktigste årsakene til frafall i ungdomstiden.

I tillegg vet vi at de som blir aller best som voksne utøvere har hatt stor variasjon i treningen, spisset treningen senere og fått sine beste prestasjoner senere.

Dette tyder på at det ikke er noe hastverk med å bli god.

Sov godt

Kanskje vi akkurat i ungdomstiden kan være litt ekstra kritisk på hvilket tidspunkt treningen skjer.

Et godt tips er derfor at unge idrettsutøvere bør sove lenger og gjøre treningen sin på formiddag, ettermiddag eller tidlig kveld.

Det betyr selvfølgelig ikke at en morgentrening i ny og ne er skadelig.

Men, når mine barn kommer i puberteten skal i hvert fall jeg ikke stå i veien for at de kan sove lenger, vel vitende om at kroppene deres kanskje har det best med en lang natts søvn uten at det går på akkord med trening.