Her er fire nøkler for å lykkes med nyttårsforsettene

For at en god vane skal erstatte en dårlig, må den kreve liten innsats, gi umiddelbar belønning og være konkret, skriver Andreas Lycke. Foto: Privat

Å forstå hvordan hjernen fungerer hjelper oss med å trene på gode vaner i lang tid.

Dette er et debattinnlegg. Eventuelle meninger i teksten står for skribentens regning. Hvis du ønsker å delta i debatten, kan du lese hvordan her.

I en kommentar i Aftenposten 2. januar hevder Joacim Lund at nøkkelen til varige vaner er å erstatte én del av en uvane – triggeren, handlingen eller belønningen.

Selv om dette er en god idé, er Lunds tilnærming for enkel, og eksemplene for dårlige. Dermed er risikoen stor for at mange nok en gang mislykkes med nyttårsforsettene.

Her er tre problemer med Lunds forslag

1. Hjernen vår er lat. Den foretrekker handlinger som krever minst mulig innsats. Å bytte ut konfektesken eller røyken (liten innsats) med en løpetur (stor innsats), er urealistisk.
2. Hjernen vår elsker umiddelbare belønninger. Å erstatte pølse (umiddelbar belønning) med sparing på konto (fremtidig belønning) appellerer ikke til vanehjernen.
3. Hjernen søker trygghet og forutsigbarhet og trenger en spesifikk plan. «Mindfulness» i stedet for alkohol ved bekymringer er altfor diffust.

For at en god vane skal erstatte en dårlig, må den kreve liten innsats, gi umiddelbar belønning og være konkret. For eksempel kan du starte med en 5-minutters gåtur i stedet for en løpetur, erstatte snacks med frisk frukt eller gjøre bokspusting i ett minutt når du er bekymret.

Hvorfor vaneloopen alene ikke er nok

Lund viser til forfatteren Charles Duhiggs teori om vaneloopen som nøkkelen til vaneendring. Dette er en god start, men ikke nok til at vanene vil vare. For at nye vaner skal bli en del av livsstilen, må vi repetere dem mange ganger under ulike omstendigheter. Vi trenger også å oppleve mestring og hente oss kjapt inn igjen når vi faller tilbake i dårlige vaner. For det gjør vi alle sammen.

Fire nøkler til varige vaner:

1. Koble vanene til hvem du ønsker å være. Motivasjon som er forankret i en ønsket identitet, er den mest varige formen.
2. Før en enkel oversikt over hvor ofte du lykkes. Vanelogging skaper fokus og økt mestring.
3. Ha en plan for å håndtere tilbakeslag. Øv på å snakke oppmuntrende og forståelsesfullt til deg selv. Lær av feil, slik at du finner strategier for å lykkes stadig bedre med vanene.
4. Få hjelp. Involver venner og familie, eller få oppfølging av en profesjonell. Ansvarliggjøring og støtte gir motivasjon til å jobbe med de gode vanene over tid.

Lunds forslag om å erstatte én del av en uvane kan inspirere til en start, men overser kompleksiteten i vaneendring. For å lykkes må vi forstå hvordan hjernen fungerer og bruke strategier som hjelper oss med å trene på gode vaner i lang tid.

Først da kan man skape vaner som virkelig varer.